葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕不少人多少感到自己「老了」，實際上喫對食物，可能有助於延緩人體老化。台北榮總遺傳優生科主任張家銘與營養師老辜皆提出類似觀點：只要在日常飲食中多攝取甲基適應素的食物，也能夠達到延緩老化作用。研究提到下列5項食材：薑黃、莓果、大蒜、迷迭香、綠茶。

張家銘在粉絲專頁「」指出，一篇2025年發表於期刊《Aging》的談到，團隊找來43位年齡在50到72歲之間的健康男性，進行8週的生活調整，包含作息、運動、冥想到飲食等活動。最後，他們用「DNA甲基化時鐘」（DNA methylation clock）來測量身體的「生物年齡」。

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什麼是生物年齡？張家銘說明，它不是看您身分證上的歲數，而是反映細胞內部實際的老化狀態。這裡的關鍵，在於一種叫「DNA甲基化」（DNA methylation）的生物訊號。簡單來說，DNA甲基化就像是在基因的開關前，加上小小的「註記」。

它決定某些基因是否應該被打開或關閉，例如修復、抗發炎、或是衰老相關的基因。當甲基化出現混亂，身體就會開始「錯頻」，修復力下降、發炎升高、細胞老得更快。而所謂「DNA甲基化時鐘」，就是透過觀察這些基因的註記模式，來評估細胞到底有多「老」。這是一種比實際年齡更敏感、更準確的老化指標。

結果顯示，接受完整生活型態調整的實驗組，在短短8週內，平均「年輕」了超過兩歲！更驚人的是，有些人的生物年齡甚至逆轉了將近9歲。而且這個效果，不是靠節食減肥，而是來自一套稱為「甲基化飲食（methylation diet）」的日常飲食方案。這背後的關鍵，就藏在一群被稱為「甲基適應素」的天然食物裡。

甲基適應素，聽起來像是什麼高科技成分，實際上，它們是日常生活中您我都接觸得到的天然食材。它們的神奇之處，是能調節DNA甲基化的方向，不是一味讓甲基化增加或減少，而是「智慧調節」，讓該修復的基因打開，該沉默的老化訊號被關閉。

研究中特別指出，有5種特別值得注意的甲基適應素來源：薑黃、莓果、大蒜、 迷迭香、綠茶。它們共同的特色是：富含多酚類（polyphenols）植物化合物，能穩定基因表現，幫助細胞恢復應有的修復能力與抗老節奏。

認識抗老食材 醫師建議這樣過抗老的美麗一天

張家銘提醒，這些「抗老食材」不是什麼難取得的超級補品，而是我們廚房裡就有的老朋友。真正的關鍵，不是找神藥，而是找回細胞能夠運作順暢的「原廠設定」。張家銘建議，想調整生活節奏，可以這樣喫：

●早餐來杯溫熱綠茶，喚醒的不只是精神，也讓細胞啟動新的一天。

●午餐蔬菜加點大蒜快炒，不但提味，也幫身體降火氣。

●下午用藍莓加優格代替餅乾，既甜美又修復。

●晚餐煎雞肉灑點迷迭香，芳香之中藏著抗老分子。

●睡前喝杯薑黃牛奶，幫助放鬆入眠，也讓夜間修復啟動。

DNA甲基化 量測生物年齡

另方面，老辜在粉專「」說明，一篇發表於科學期刊《Aging》的中，研究人員透過「DNA甲基化」，來測量生物年齡。這是一種相較於實際年齡，更能反映細胞老化速度的生物指標。觀察細胞層次的老化速度，而不是單單看年齡數字。

該研究參與的男性，年齡皆介於50至72歲，在這為期8週的生活型態調整計畫中，攝取較多「這些食物」的人，其表觀遺傳年齡改善幅度，更為明顯。這項結果，即使排除體重變化與初始生物年齡等因素後，仍具統計上的顯著差異，顯示這些食物本身就具有直接的影響力。

藉由這個研究，發現這些植物性食物，都富含「甲基適應素」（methyl adaptogens），如薑黃、莓果、大蒜、迷迭香、綠茶，與減緩表觀遺傳老化有關。研究指出，這些食物中的化合物，可能透過改變DNA甲基化模式，進而正向調控基因表現。

老辜認為，這只是一個開始。未來仍需更多針對不同年齡，與族群的科學研究來證實。但現在的我們，不妨嘗試用這些科學證實可能延壽的食材，作為邁向健康老化的第一步。「當我們選擇一杯溫潤的無糖綠茶、一把新鮮藍莓，或在料理中加入一點迷迭香、大蒜或薑黃，不只是讓料理更有風味，更是在悄悄投資未來的健康，以及維持年輕。」

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標題：抗老5食材 「生物年齡」逆轉9歲！綠茶入列

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