葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕隨著年齡增長，長輩們常常「喫得少、吸收差、活動低」，導致關鍵營養素流失，影響骨質、免疫與腦力。營養師王證瑋於臉書專頁「」發文表示，銀髮族最容易忽略的5大類食物有蛋白質、鈣、維生素D、維生素B12及Omega-3脂肪酸；可透過補充豆腐、黑芝麻醬、雞蛋、乳製品、鮭魚等食物來改善。

王證瑋分享，喫得對，才是陪伴爸媽健康老化的關鍵。這5種營養素能提供從骨骼、肌肉、心血管到腦神經的全面照顧，讓長輩活得有力、記得清楚、走得穩當。每天多用心規劃飲食，就是守護他們未來十年的健康基礎。

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蛋白質 預防肌少症的第1防線

長輩因食慾差或咀嚼困難就不喫蛋白質，導致肌肉流失。建議每餐都要攝取豆腐、雞蛋、魚肉、豆漿、優格等易入口的高蛋白食物。

鈣 強化骨骼

長輩的鈣攝取量經常不足，且吸收效率易降。建議要多喫黑芝麻醬、小魚乾、深綠色蔬菜、強化鈣植物奶，必要時可補充鈣片，以預防跌倒骨折。

維生素D 協助鈣吸收

長輩曬太陽時間不足，皮膚合成力會變弱。建議可以攝取鮭魚、雞蛋、維生素D強化奶品，或每日曬太陽10分鐘、補充維生素D保健品，提升肌肉力量。

維生素B12 維持神經健康

年長者胃酸減少，使B12吸收效率降低。建議食用雞蛋、魚肉、乳製品，或補充B12營養補充品。另外，定期檢查血中B12濃度也很重要，能預防貧血。

Omega-3脂肪酸 抗發炎

長者攝取比例不足，容易影響記憶力與情緒穩定。建議每週攝取2-3次鯖魚、鮭魚，或是補充魚油、藻油等保健品，維持心血管與腦部健康，降低慢性發炎與腦霧風險。

王證瑋提醒，銀髮族每半年都要檢測1次骨密度與營養素狀態，如B12、D、鐵含量等；若有咀嚼困難、腸胃弱等問題，可使用液態飲品、優格、豆漿、軟質烹調法增加攝取率；另外，多元化飲食搭配簡單補充劑，也能幫助維持行動力與思考力。

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標題：怕衰老快補足「5大營養素」 走得穩、記得牢、活力足

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