醫師表示，素食想要喫得健康又飽足，建議掌握全榖主食中搭配豆類蛋白、堅果種子等重點，就能喫得健康又不容易餓；示意圖。（圖取自freepik）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕健康飲食風潮下，喜好素食者漸漸增多，但也有不少人覺得喫素缺乏飽足感。西園醫院婦產科醫師邱筱宸表示，其實不是素食讓人飢餓，而是選擇食物不正確，因此無法給身體足夠支持。素食想要喫得健康又飽足，建議掌握3重點，包括：全榖主食中搭配豆類蛋白、選擇根莖類則是加入堅果種子，以及喫青菜時別忘記和油脂、蛋白質一起喫，就能喫得健康又不容易餓。
喫素容易飢餓3原因
邱筱宸於臉書專頁「」發文解釋，有些人之所以覺得喫素特別容易餓，與以下3點原因有關：
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●蛋白質不足，飽足感維持不久：蛋白質是幫助我們延緩胃排空、啟動飽食中樞的重要營養素。如果一餐只有白飯配燙青菜，蛋白質含量不夠，身體很快就會再次感到飢餓。所以建議要同時補充豆腐、豆乾、毛豆、紅藜等植物性蛋白質，讓餐點更有「重量感」，也才能夠攝取足夠的蛋白質。
●脂肪太少，能量密度不足：脂肪不只是熱量來源，也是讓身體維持飽足感的重要元素。它同時幫助脂溶性維生素A、D、E、K可被好好吸收。有時素食者為了喫得清淡，會刻意避油，結果喫進去的熱量太低，自然就更容易餓。
●高升糖食物比例太高，血糖波動快：素食餐點若沒注意，容易攝取過量的精緻澱粉，像白飯、白麵條、白麵包、白粥這類高GI的碳水化合物，會讓血糖快速上升，導致胰島素大量分泌，使血糖又快速下降，造成飢餓感明顯反彈。假使素食餐點碳水比例偏高，同時蛋白質與脂肪比例又沒有跟上，就很容易喫很多但喫不飽又感到疲倦。
醫師說，素食餐點若不注意，容易過量攝取如白飯等精緻澱粉，這類高GI的碳水化合物會讓血糖快速上升、下降，造成飢餓感明顯反彈；示意圖。（圖取自freepik）
搭配3招增加飽足感
那麼，素食該怎麼喫，才能飽足又健康？邱筱宸表示，可在主食之中加入豆類、堅果種子類，以及搭配油脂和蛋白質，均有助增加飽足感，重點說明如下：
●全穀主食搭配豆類蛋白：如糙米飯配毛豆、黑豆、紅豆湯等，再配上黃豆製品（板豆腐、豆包、豆幹），這樣能同時提供蛋白質和膳食纖維，有助延長飽足感，也比單喫白飯穩定血糖。
●根莖類加些堅果或種子：像是烤地瓜搭配核桃、南瓜子，地瓜是升糖較慢的好澱粉，堅果則提供油脂與礦物質，也是比白麵包、餅乾更理想的點心選擇。
●蔬菜加入油脂和蛋白質一起喫：舉例來說，炒青菜可加一匙橄欖油，再搭配豆腐或豆包。這種搭配能延長飽足感、幫助營養吸收，也能讓餐點內容更完整。清燙青菜配白飯雖然看起來健康，但其實少了撐得久的關鍵蛋白質。
邱筱宸強調，喫素不會讓你餓肚子。選對食物組合，不僅可喫得更有力氣，也能真正讓素食成為長久又舒服的生活方式。
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標題：喫素老是容易餓？ 醫：掌握3招飽足感更持久
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