葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕不少人為減重所苦，總覺得效果很慢，斷斷續續無法堅持下去。事實上，減重是個需要持之以恆並養成健康習慣的過程。根據營養專家的建議，如果想減重，建議早上起牀後立刻做這7件事，包括喝水、規劃今天的3餐、避免含糖飲料等做法，將有助於提升代謝、控制食慾，讓減重效果更明顯。

《》報導，早晨是奠定1天基調的關鍵時刻，因為起牀後養成的習慣會顯著影響減肥效果。以下歸納7件早上起牀應該做的事，這些實用的建議，能輕鬆融入日常生活，將能幫助達到減重的效果：

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●喝水

人體大約有60%是水分，而水對每一個細胞的正常運作都不可或缺。因此，補充水分、維持身體的水分平衡，不僅有助於整體健康，也能幫助減重。早上起牀時喝水，有助於啟動新陳代謝、促進消化，還能幫助更敏銳地察覺身體的飢餓與飽足訊號。

●抽空活動身體

把運動融入早晨習慣，有助於提升減重成效，部分原因是早上比較容易固定形成習慣。無論是到戶外快走、做瑜伽，還是進行一小段鍛鍊，晨間運動都有助於喚醒新陳代謝、提升心情。早上的身體活動也能提升整天的能量與代謝效率。

不過，研究也指出，傍晚運動對肥胖族群也有健康益處。因此，無論選擇什麼時間運動，都可能帶來正面的代謝變化，最重要的還是選擇「自己能持續下去的時間」。戶外運動還有額外的好處，例如新鮮空氣與陽光，不僅能改善心理健康，還能幫助調節生理時鐘，進而改善睡眠。

●喫1份高蛋白早餐

以高蛋白早餐開啟1天，不僅能讓你更有飽足感，還能減少1天中其他時段的食慾與嘴饞。這是因為蛋白質能幫助延長飽足時間，並穩定血糖。一些常見的高蛋白早餐包括：希臘優格、雞蛋、全穀類的穀片等。

●規劃今天的3餐

早上花幾分鐘思考今天要喫什麼，可以讓你更容易做出健康的選擇。透過餐前規劃，不但能幫助你維持營養均衡，還能讓身體整天都充滿活力。

每一餐建議都包含以下3大類營養：蛋白質（像是雞肉、鮪魚、豆腐或豆類）、碳水化合物（像是全穀類、水果或蔬菜），以及健康脂肪（像是堅果、種子、酪梨或橄欖油）。這個簡單的公式不但好記，也能讓你做出既有飽足感又營養豐富的餐點，還可以自由調整口味。

●練習正念

一早做些正念練習（像是冥想或深呼吸），有助於減輕壓力，而壓力管理正是減重過程中不可忽視的一環。花3到5分鐘進行深呼吸，同時思考動機，並為這1天設定目標，效果會明顯。其他常見的正念活動還包括冥想、寫日記，選擇最適合自己的方式，才更容易長期堅持下去。

●避免含糖飲料

早上若喝下含糖量高的飲品，像是汽水、加糖能量飲料、加糖咖啡或奶茶，可能會造成血糖快速升高又快速下降，導致飢餓感上升。含糖飲料通常熱量高，但飽足感不持久，長期下來反而容易讓體重悄悄增加。血糖快速波動也會讓你不久後就感到疲倦，想喫更多甜食或高熱量零食來提神，進而影響減重計畫。

●早餐加點纖維

纖維有助減重的重要營養素，不但促進消化，還能延長飽足感，幫助維持穩定血糖。早餐攝取充足的膳食纖維，能讓你不餓的時間久一些，也有助於腸道健康。建議早餐多選擇富含纖維的食物，如水果、蔬菜、堅果、種子與全穀類。這些營養豐富的食材，不但能喫得飽，也讓人更健康。

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標題：營養師建議早上起牀做7件事 有助減重

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