沒喫甜食也中招！ 6招逆轉糖化危機

許多人誤以為「沒喫甜食就不會有血糖問題」，但實際上，隱藏在日常飲食中的高碳水攝取，才是讓血糖默默升高的主因；圖為情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕不少人自認體態正常、沒有三高，健康檢查也僅是「邊緣值」，便對血糖控制掉以輕心。然而，營養師陳珮淳於臉書專頁「」指出，即便沒有明顯症狀，糖尿病前期可能早已悄悄出現。不妨攝取6大穩糖營養素：優質蛋白、膳食纖維、Omega-3、鎂、鉻、鋅。

陳珮淳舉例，不少民眾在健檢中發現空腹血糖略高（如107 mg/dL）、糖化血色素超過6.0%，這其實已屬糖尿病前期，若不積極調整生活型態，將快速進展為第二型糖尿病。許多人誤以為「沒喫甜食就不會有血糖問題」，但實際上，隱藏在日常飲食中的高碳水攝取，才是讓血糖默默升高的主因，如：

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●早餐：無糖拿鐵＋全麥吐司。

●午餐：日式咖哩飯＋玉米濃湯。

●下午點心：米餅＋香蕉。

●晚餐：義大利麵＋少量沙拉＋幾口餅乾。

●宵夜：泡麵＋滷味。

看似「清淡健康」，實則以澱粉為主、缺乏蛋白質與纖維，是導致餐後血糖飆升的典型模式。陳珮淳提醒，許多人忽略「飯後血糖」的重要性，事實上，血糖在飯後1至2小時若升高過快或降不下來，容易造成「糖化壓力」，加速血管老化與代謝異常。這種情況也被稱為「飯後血糖高原期」，是糖尿病與心血管疾病的高風險徵兆。以下是幾項常見的「飯後飆糖」警訊：

●飯後感到昏沉、想睡。

●食用甜食或澱粉後心悸、胸悶。

●餐後情緒波動、特別嘴饞。

●三餐蛋白質攝取不足，主食多為精緻澱粉。

●飯後長時間靜坐，缺乏活動。

飯後感到昏沉、想睡，也可能是常見的「飯後飆糖」警訊；圖為情境照。（圖取自freepik）

若想逆轉糖化現象、穩定血糖，陳珮淳建議，應從日常飲食著手，補充以下6大穩糖營養素：

1. 優質蛋白質：如雞蛋、豆腐、鮭魚、豆漿，能延緩胃排空、抑制血糖劇烈上升。

2. 膳食纖維：例如燕麥、糙米、秋葵、地瓜，有助減緩糖分吸收並增加飽足感。

3. Omega-3 好油脂：酪梨、亞麻仁籽油、秋刀魚等，有助抗發炎與細胞修復，提高胰島素效率。

4. 鎂（Magnesium）：存在於堅果、黑豆、深綠色蔬菜，參與血糖代謝、穩定能量與情緒。

5. 鉻（Chromium）：能提升胰島素作用，減少血糖堆積，來源包括蛋黃、海鮮、全穀類。