紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕天後蔡依林（Jolin）日前在自身Podcast節目《Pleasure Talks》分享保養祕訣，透露自己維持晚上9點30分就寢的習慣，發現氣色變很好。對此，營養師薛曉晶引述研究表示，早睡搭配早上運動，持續1個月左右，體脂就會明顯下降，且褪黑激素節律同步、睡眠潛伏期縮短，減脂效果佳。

薛曉晶於臉書專頁「」發文分享，許多人以為減肥只靠節食或運動就好，但其實「睡得早」是許多人忽略的關鍵。像蔡依林那般健康的生活作息，才有辦法長期維持穩定的體態、好氣色與旺盛精力。不過，她也強調，蔡依林會這麼瘦，還與大量的練舞時間有關，此處先就早睡效益做討論。

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另外，薛曉晶也發現，在面對減肥個案時，作息越晚的患者，越難瘦下來。尤其熬夜後常常會出現暴食、浮腫與情緒性進食，這些都跟「晚睡造成的激素紊亂」脫不了關係。多方研究也已證實晚睡對身體的負面影響：

晚睡會變胖 研究：從激素到作息皆有影響

2022年發表於《Nutrients》的研究指出，睡眠剝奪會讓中樞神經的食慾控制出現失衡，飢餓素（ghrelin）升高、瘦體素（leptin）下降，讓人特別想喫高糖高脂的食物，形成喫不飽、瘦不下的惡性循環。

2025年刊登於《J Diabetes》針對2型糖尿病族群的評論也指出，睡眠時間延後與睡眠品質差，會顯著提升身體質量指數（BMI）與代謝症候群風險。換句話說，不正常的作息會讓身體脂肪分布異常、代謝下降，更容易變胖。

更讓人驚訝的是，2024年發表在《Appetite》針對西班牙兒童的大型研究發現，只要超過晚上10點睡覺且睡前滑手機超過30分鐘，無論幼兒或學齡兒童，其肥胖風險提高2-3倍，並伴隨地中海飲食依從性下降、睡眠品質降低等多重健康問題。

就連成人也逃不了這個規律。2025年刊登在《Sleep Health》的研究從青春期追蹤到成年，發現「社交時差」（平日上班早起，假日熬夜晚睡晚起），會造成脂肪堆積增加、新陳代謝效率降低，對長期體態維持與減重造成阻力。

薛曉晶提到，這些研究共同指出，無論是小孩、大人、健康人還是糖尿病高風險族群，「晚睡」都會打亂荷爾蒙、影響飲食選擇與代謝力，是減重失敗背後經常被忽略的元兇。

瘦身要喫對時間、挑對食物

薛曉晶強調，想要早睡，晚餐就不能太晚喫、更不能亂喫。她列出以下幾個菜色，富含色胺酸，有助於放鬆，以及助眠的點心組合，讓民眾大幅減少夜間飢餓感與入睡困難：

●晚餐建議：嫩煎雞胸肉、杏鮑菇炒菠菜、紫米飯半碗。色胺酸、B群與鎂同時補足，幫助大腦生成血清素、放鬆心情，穩定血糖又提升入睡速度。

●睡前小點：香蕉豆漿布丁＋亞麻仁粉1匙或甜櫻桃汁1杯。豐富的天然褪黑激素與GABA前驅物，有助進入深層睡眠階段，啟動脂肪燃燒與瘦體素分泌。

早睡3關鍵自動瘦

薛曉晶說，早睡之所以能減脂，不只是休息而已，背後有完整的生理科學支撐：

1.補充色胺酸可促進血清素與褪黑激素生成，降低焦慮與情緒性進食，是穩定夜間食慾的第一步。

2.褪黑激素在深夜與胰島素協同運作，幫助夜間血糖穩定，避免將多餘熱量轉化為脂肪。

3.睡得夠深夠久，瘦體素才能規律釋放，維持隔天的基礎代謝率與脂肪燃燒速率。

2025年發表於《Sci Rep》的隨機對照實驗顯示，早上運動搭配早睡者，在第4週起就有明顯體脂下降，且褪黑激素節律同步、睡眠潛伏期縮短，減脂效果最佳。

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標題：蔡依林「1習慣」保有健康體態 研究：早睡助減脂

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