紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕台灣不少人有腎功能異常問題，大家可能都會認為是鹽、糖喫太多，但事實真是這樣嗎？台北榮總遺傳優生科主任張家銘表示，據國外研究數據指出，每天多喫100公克紅肉，不僅會促進腎臟纖維化、增加排廢負擔，慢性腎臟病風險甚至高出3成以上。因此，建議日常飲食應減少紅肉攝取，多喫魚肉、豆類與全榖、適量堅果與低脂乳品，有助抗發炎、抗氧化等，也為腎臟添加防護網。

張家銘於臉書專頁「」發文表示，根據2025年國外1篇大型顯示，有些食物會讓腎臟壓力倍增，有些則可降低慢性腎臟病風險。其中研究數據便指出，每天多喫100公克紅肉，慢性腎臟病風險高出3成以上，這不是單純蛋白質太多的問題，還包括紅肉會造成腎小球高濾過、促進纖維化。此外，腸道菌分解時還會產生三甲胺氧化物，增加腎臟排廢負擔。

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魚肉Omega-3抗發炎、抗氧化

多喫紅肉有害腎臟，那麼哪些食物有助益？張家銘提及，以下4大類食物對於保護腎臟抗發炎、減少尿毒素、改善血糖、血壓、血脂等均有幫助，推薦日常飲食可多攝取：

●魚肉：對腎臟則具保護力，每天多喫15公克魚肉，慢性腎臟病風險下降約6%。魚裡的Omega-3能抗發炎、抗氧化，還能延緩腎臟纖維化，幫助維持肌酸酐（Creatinine）清除率穩定，等於是腎臟保護傘。

●豆類與全穀：豆類和全穀類的效果雖然低，但很穩定。研究顯示，高豆類攝取者的慢性腎臟病風險，比低攝取者少了17%；每天多喫50公克豆類，風險還能再降13%。全穀類的高攝取組，風險也下降13%左右。它們所含的植物蛋白和纖維能減少尿毒素、降低酸負荷，還能抑制細胞凋亡與發炎，讓腎臟環境更健康。

●堅果：堅果的保護力有點挑剔，高低攝取組差異不大，但劑量分析顯示，每天喫10-20公克是最佳範圍，風險下降可達21%。堅果裡的多酚、植物固醇、健康脂肪和蛋白質，都能幫忙穩血糖、降血壓、改善血脂，並減少腎臟發炎。

●低脂乳品：乳品結果比較不一致，不過低脂乳品有個有趣的U型關係：每天 500-1000公克，與較低的慢性腎臟病風險有關，太多或太少效果都不明顯，這提醒我們，份量須剛剛好，好的食物也要適量才行。

4大食物融入飲食護腎好幫手

根據這份研究結果，張家銘建議高風險族群，如有糖尿病、高血壓或家族中有人洗腎者，可從調整生活飲食開始護腎，具體內容包括：

●紅肉少一些，尤其是加工紅肉，改以魚、豆製品或雞肉替代部分餐次。

●主食混入糙米、燕麥、紅藜麥等全穀類，讓纖維和植物蛋白長期守護腎臟。

●每天抓一小把原味堅果，少量但天天喫最有效。

●乳品選低脂，份量控制在研究的最佳區間。

張家銘強調，慢性腎臟病初期往往沒症狀，一旦發現，常常已經錯過最佳逆轉時機。這些改變不用急著一次到位，而是必須融入日常，從餐桌開始為腎臟存健康。

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標題：研究：多喫紅肉腎病風險高3成 醫推4食物助防護

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