營養師科提斯分享，好好睡覺有助於減重，能降低飢餓感、減少壓力荷爾蒙、願意多動；圖為情境照。（圖取自freepik）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕你是否經常努力節食卻總是減肥失敗？拚命運動也看不到成果？營養師科提斯於臉書專頁「」發文表示，真正能讓體重長期下降的不是單一努力，而是4個面向的平衡：喫、動、睡、心。
喫 可長期執行的飲食法
科提斯分享，許多減重飲食法，背後都有共同元素：熱量赤字。人若缺乏能量，就容易肚子餓，所以「掌控食慾」是關鍵。不管是168、221、低碳、高蛋白、還是碳循環，成功瘦下來的人都有個共通點：沒有覺得太餓。所以，重要的是需要找到自己可長期執行的方式。
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他建議，食物多選原型、少加工。喫原型食物可以確保營養充足，維持身體的代謝能力，還可以提高纖維量而增加飽足感、協助血糖控制；而加工食品的熱量密度比較高，容易讓人一直喫，不知不覺熱量就超標。
動 規律運動
科提斯指出，除了減少熱量攝取，還要加上運動。同樣要創造熱量赤字500大卡，少喫250+運動消耗250，絕對會比少喫500簡單。
他提到，規律運動還會增加能量利用的彈性，比較容易消耗囤積的脂肪。除了有氧，也要記得加上阻力運動，每次阻力運動後，會增加肌肉細胞搶能量的能力，所以喫入的熱量，會比較少被脂肪細胞搶走。
他強調，長期規律運動，脂肪細胞就會消風，而且隨著肌肉長大，也會提升基礎代謝率。同樣躺著耍廢，消耗的熱量就是比較高。
營養師科提斯說，長期規律做阻力運動，脂肪細胞會消風，而且隨著肌肉長大，也會提升基礎代謝率；圖為情境照。（圖取自freepik）
睡 充足睡眠
科提斯說，除了在乎自己的喫跟動，好好睡覺也很重要。睡不夠會更容易覺得餓，並且喜歡高油、高糖、高熱量的食物；還會增加壓力荷爾蒙，壓力荷爾蒙若長期偏高，會增加肌肉分解跟脂肪合成；更會懶得動，談何運動。
心 壓力管理
科提斯表示，現代人都很忙碌，壓力管理絕不可忽視。長期壓力像是在告訴身體「隨時準備逃命」。逃跑需要能量，脂肪又是高CP值能量，而且儲存無上限，所以身體很會儲存脂肪。
他提到，很多人會用喫來紓壓，但食物刺激腦內啡的效果會減弱，為了得到相同爽感，就會越喫越多。喫多又容易儲存脂肪，要瘦下來就比較困難，所以要找到適合自己的紓壓方式。
他強調，肥胖是讓身體慢性發炎、導致慢性疾病的原因之一。健康飲食、規律運動、不熬夜，以及降低壓力，就是抗發炎的良好生活型態。所以即使還沒瘦下來，也已經開始減少慢性病的威脅。
最後，他提醒，減重其實就是生活型態重塑，不要急、不要用意志力硬撐，慢慢養成健康的生活型態最重要。
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標題：減重靠「黃金4角」 營養師：缺一不可
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