葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕炎熱天氣來點壽司，清涼又消暑，而壽司中的冷飯含有抗性澱粉，還能幫助減重。農糧署於臉書專頁「」發文分享煮出好喫醋飯的4字訣：輕、浸、火、拌，教民眾輕鬆煮出Q彈香米；營養師張鬱靖也引述2篇研究，列出抗性澱粉好處：緩解餐後血糖的波動、改善腸道菌叢環境、減少慢性發炎問題、改善神經認知功能。

掌握4關鍵 煮出Q彈醋飯

●洗米要「輕」：以手輕柔且迅速攪動，倒掉洗米水，重新裝水重複2-3次；過程勿搓揉，避免米粒破碎，才能留住營養。

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●加水要「浸」：水、米比例為0.8：1或1.2：1，可視個人軟硬喜好、新舊米調整。煮前需浸泡15分鐘，提高含水量，有助於米心在加熱時更為熟透。

●即時關「火」：米醋、砂糖和鹽混合，以小火煮至溶解後關火，成為壽司醋，靜置冷卻備用。

●趁熱切「拌」：白飯趁熱取出，將壽司醋倒入飯中，以切、拌的方式拌飯，讓多餘水分蒸發，口感更好。

學會煮醋飯後，農糧署也教民眾動手做簡易版的稻禾壽司：先把豆皮放入鍋中，隔水加熱後放涼；接著把豆皮撐開，將醋飯塞入，最後依喜好撒上黑芝麻即可。

此外，農糧署也提到，一般會選用「蓬萊米」來做壽司的米。米粒呈現短而圓潤的外觀，烹煮過後米飯帶有適度的黏性與彈性，咀嚼時的口感特別好。

抗性澱粉顧腸護腦 穩糖又助減重

至於抗性澱粉對人體的優點，營養師補充，其主要特點為在小腸中不容易被消化和分解，不太會引起血糖劇烈波動；且熱量低，能增加飽足感，使其在減重過程中顯得尤為重要。它的作用類似於膳食纖維，在腸道中可被菌叢利用，有助於促進腸道健康。

她引述國外指出，補充抗性澱粉可以緩解餐後血糖的波動，有助於穩定血糖水平，進而穩定胰島素濃度，對於減重效果顯著；此外，肥胖者的腸道菌叢通常不平衡，易引發慢性發炎，抗性澱粉能改善腸道菌叢環境，減少此問題，進而幫助減重。

另外，也有表明，抗性澱粉有助於調整腸道菌叢環境，進而影響腦部神經傳遞物質的合成，對降低認知疾病風險有潛在助力。

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標題：掌握4字訣煮出Q彈醋飯 研究揭抗性澱粉4優點

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