紀麗君／核稿編輯

〔編譯謝宜哲／綜合報導〕骨盆的作用不僅僅是支撐身體，它還在穩定性、姿勢、運動、核心力量等方面發揮核心作用。但骨盆肌肉常常被忽略，此區域肌肉無力會導致尿失禁、骨盆疼痛、腰背勞損或運動不適等問題。對此，印度時報（TOI）指出，有5種可增強骨盆肌肉力量的運動。

第1種運動是凱格爾運動。實施方式是收緊骨盆底肌肉，類似憋尿或憋氣時的感覺，保持3至5秒，然後放鬆相同的時間。每天練習2至3次，每次做5至10下。隨著練習的進行，可逐漸將每次收縮時間延長至8至10秒，並增加練習次數。

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凱格爾運動可指收縮骨盆底肌肉，這些肌肉支撐膀胱、腸道和女性的子宮。強健的骨盆底肌肉有助於緩解尿失禁或糞便失禁，並增強核心肌力。

第2種運動是橋式運動（臀部擡舉）。實施方式是仰躺在地板上，雙膝彎曲，雙腳平放，與肩同寬。收縮骨盆底肌後擡起臀部，使身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持該姿勢2至3秒，然後慢慢放下。每週進行2至3次，每次做2至3組，每組做10至15下。

橋式運動可以鍛鍊臀部、腿後肌、下背部和核心肌群，這些肌肉都能有效支撐骨盆。此外，它還能幫助矯正姿勢，緩解腰部不適。

第3種運動是深蹲。深蹲實施方式是雙腳分開，與肩同寬或略寬於肩，腳尖微微外展。保持胸部挺直，彎曲膝蓋，臀部向下移動，就像要坐下一樣，直到大腿與地面平行。根據自身體能，進行2至3組，每組10至15下。確保膝蓋不會過度超過腳尖。

深蹲是一種有效的複合式動作。它能有效鍛鍊臀部、大腿、臀肌和核心肌群。深蹲有助於增強骨盆穩定性、改善膀胱控制能力、提升整體力量。

第4種運動是坐姿核心肌群收縮練習。實施方式是坐在椅子或長凳上，保持身體挺直，雙腳平放地面。吸一口氣，然後呼氣時輕輕將肚臍向脊椎方向收縮（不要讓骨盆前傾），同時收縮骨盆底肌，保持該姿勢5至10秒。每週進行2至3次，每次做1至2組，每組做10至15下。

第5種運動是交替式盆骨運動。實施方式是平躺，雙膝彎曲，雙腳平放地面。輕微收縮骨盆底肌肉，接著將盆骨向後傾斜，使腰部貼平地面，並保持2至3秒。然後將盆骨向前傾斜，保持輕微拱起腰部動作。練習重複10下動作，隨著和力量逐漸增強，可嘗試增加練習次數。

交替式骨盆骨運動可以幫助有控制地移動骨盆骨，增強下背部和骨盆底肌肉的柔韌性、靈活性和力量。它有助於改善體態，緩解腰部不適。

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標題：強化核心與穩定性 5個增強骨盆肌肉的運動

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