〔編譯謝宜哲／綜合報導〕背痛每天都困擾著數百萬人，這通常是由於核心肌肉無力，無法為脊椎提供足夠支撐所導致。《》（Rolling Out）指出，有5個核心練習可快速緩解背痛。

第一個核心練習是死蟲式（Dead Bug）運動。實施方式是平躺，雙膝彎曲90度，雙臂伸直向上，保持脊椎中立位置，然後緩慢伸展對側手臂和腿。關鍵在於動作要緩慢，並保持核心肌肉持續收縮。

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死蟲式能夠有效鍛鍊腹橫肌。腹橫肌是腹部最深層肌肉，環繞軀幹，起到支撐作用。該運動可以增強脊椎穩定所需的深層肌肉力量，從而提高日常活動中的脊椎穩定性。

第二個核心練習是鳥狗式（Bird Dog）運動。怎麼做呢？雙膝跪地，雙手撐地，保持脊椎中立位，然後伸展對側手臂和腿。練習的關鍵在於保持軀幹穩定，避免身體扭轉或下沉。

鳥狗式主要鍛鍊容易被忽略的背部肌肉群，包括脊椎豎肌、多裂肌和臀肌。這些肌肉協同作用，維持脊椎的伸展狀態，並防止因前傾姿勢導致的脊椎過度彎曲，從而緩解背部疼痛。

鳥狗式可以增強維持身體直立姿勢所需的肌肉力量，並有效緩解久坐工作者常見的脊椎前傾問題。

第三個核心練習是平板支撐。靠牆平板支撐是初學者或背部疼痛嚴重者練習的理想入門姿勢。實施方式是站立於牆壁前，手臂伸直，雙手平放於牆上，身體保持挺直，微微向前傾斜。

調整後的平板支撐是使用沙發或健身凳等穩固支撐物進行傾斜平板支撐。隨著力量的增強，可以逐漸降低支撐物角度，直到能夠輕鬆完成標準的平板支撐。練習關鍵在於保持正確的姿勢，而不是練習時長。

傳統平板支撐能夠同時鍛鍊多個核心肌群，並增強脊椎支撐能力。調整後的平板支撐練習則適合有背部疼痛的人，讓他們在安全的前提下逐步增強核心力量。

第四個核心練習是臀部擡舉。臀部擡舉實施方式是仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放於地面，然後收緊臀部肌肉，擡起臀部至最高點。正確的姿勢是，在臀部擡起至最高點時，從膝蓋到肩膀形成一條直線。

臀部肌肉無力會導致骨盆和下背部缺乏支撐，加劇背部疼痛。臀部擡舉能夠有效鍛鍊臀部肌肉，並幫助建立正確的髖關節活動模式。

第五個核心練習是貓牛式（Cat cow）運動。實施方式是以四足跪姿作為起始姿勢，接著交替進行背部上拱（同時擡起頭部和胸部）和背部下沉（下顎靠近胸部）的動作。整個過程中動作應流暢自然，並保持核心肌肉的穩定收縮。

貓牛式結合柔和的動作和肌肉收縮，能夠增強脊椎的柔韌性，並同時鍛鍊脊椎周圍的肌肉。該動態運動有助於緩解脊椎僵硬，並幫助練習者掌握正確的脊椎活動方式。

另外該運動兼具肌力訓練和柔軟度訓練的效果，因此非常適合同時有肌肉僵硬和力量不足問題的人。

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標題：5個有效的核心練習 快速緩解背痛

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