「熱量赤字」是所有減脂法的核心──喫進去的熱量必須小於消耗的熱量；示意圖。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕你是不是努力節食、狂運動，卻還是瘦不下來？營養師高敏敏在發文指出，減脂失敗的真正原因，往往不是喫錯，而是「順序做錯」，她以「減脂金字塔」圖解觀念：別再盲目跟風，先打好6層基礎，才會越減越快、越瘦越健康！
第一層：熱量赤字是減脂的根本
高敏敏強調，「熱量赤字」是所有減脂法的核心─喫進去的熱量必須小於消耗的熱量，不管是168斷食、低碳或生酮飲食，原理都一樣。她提醒，赤字不宜過大，每日減少約200-500大卡最理想，建議初期先記錄飲食，幫助掌握熱量攝取。
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第二層：蛋白質＋重訓＝維持肌肉力
「減脂不是越瘦越好，而是要瘦得精實！」高敏敏說，蛋白質攝取應達每日每公斤體重1.2-2克，搭配肌力訓練維持肌肉量、提升代謝。她提醒，肌肉是燃脂引擎，若蛋白質不足、只靠節食，容易變成「泡芙人」，復胖更快。
第三層：微量營養素＋日常活動是關鍵密碼
許多人忽略蔬果、維生素、礦物質的重要性。高敏敏建議，多攝取高纖蔬果與維生素B群，幫助代謝與控制食慾。同時別忘了增加 NEAT（非運動型熱量消耗），如：走樓梯、打掃、站著回訊息，這些日常小動作都在幫你偷偷燃脂。
第四層：進食頻率＋喫飯時間也有學問
建立規律的進食節奏有助於控制食慾與血糖。高敏敏指出，不必硬逼自己喫6餐，但要避免長時間飢餓後暴食。早餐建議攝取蛋白質＋碳水化合物，能穩定全天血糖與能量。
有氧搭配重量訓練與蛋白補充，才能有效燃脂。（圖取自freepik）
第五層：有氧運動加速燃脂
每週累積150分鐘中強度有氧最理想，例如快走、跑步、跳繩或遊泳。她提醒：「重訓＋有氧才是王道！」光靠有氧會掉肌肉，搭配重量訓練與蛋白質補充，才能有效燃脂又不鬆垮。
第六層：補充品是加分項，不是必要項
高敏敏指出，補充品應放在最後一層，只有在基礎都做對的前提下，才能發揮效果。
可視個人情況補充：
●魚油Omega-3：抗發炎、助燃脂、護心血管。
●維生素B群：能量代謝、減壓抗疲勞。
●益生菌：改善腸道、促進排便與脂肪代謝。
●維生素D：穩定代謝與免疫功能。
●乳清蛋白：增加飽足感、保留肌肉。
高敏敏最後提醒：「減脂不是比誰喫得苦，而是比誰懂順序！」從熱量控制開始，一層一層堆疊，搭配運動與均衡飲食，才能打造「瘦得快又不復胖」的理想體態。
營養師高敏敏。（高敏敏提供）
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標題：減脂又失敗？「6層關鍵金字塔」順序錯白努力
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