〔健康頻道／綜合報導〕重量訓練並非只是健美選手的專利，對每個人而言，它是維持健康與自主生活的重要關鍵，尤其隨著年齡增加更顯重要。對於即將開始重量訓練的年長者而言，了解常見的錯誤更是「自保之道」，對初學者而言，專家歸納6個常見錯誤，可別誤踩地雷，才能確保訓練過程既安全又有效。

《》報導，現代人追求健康，有不少民眾會到健身房進行規律的訓練，正確進行重量訓練，能有效維持骨密度、增加肌肉量，並大幅提升整體生活品質。不過，一旦器材使用不當，可能帶來受傷風險，因此「安全」始終是最重要的前提。

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多數民眾在走進健身房時，通常望而生畏，畢竟都是陌生的器材設備，而若器材使用不當，則可能帶來受傷風險，特別是準備重訓的長者，因此「安全」始終是最重要的前提，歸納以下6項常見錯誤，讓長者避開陷阱：

1.一開始就舉太重

肌肉、骨骼與結締組織都需要時間來適應阻力訓練，如果一開始就使用過重的重量，會造成不必要的受傷風險，同時還可能形成日後難以修正的不良動作模式。

年長者若想開始進行重量訓練，應從自體重量訓練或幾乎「太輕鬆」的輕重量開始。目標是以正確姿勢完成12到15次動作，再考慮增加重量。循序漸進的方式，不僅能逐步增強力量，還能訓練神經系統，學會以正確動作模式安全地完成每個動作。

2.重次數不重動作

動作姿勢草率不僅會讓訓練成效停滯，還會大大增加受傷的風險。應該把重點放在動作的緩慢與控制，而不是阻力大小或次數多寡， 良好的動作技巧能預防受傷，並幫助長者穩健地進步。

如果有預算，也可以投資幾堂課，找有經驗與年長者合作的合格教練，教練可以評估動作品質、設計合適的訓練計畫，並教導正確姿勢。這種前期投資能避免代價高昂的錯誤，並讓長者有信心自主訓練。

3.忘記活動熱身

在舉重訓練前花10-15分鐘進行動態伸展和靈活性練習，以使舉重訓練更有效並降低受傷風險。重點應該放在臀部、肩膀和胸椎上，這樣的準備可以避免更容易導致受傷的代償性動作，同時也能確保訓練能夠鍛鍊到應有的肌肉。

4.忽視疼痛

許多人認為肌力訓練時感到疼痛是正常的，但傾聽身體的聲音很重要。開始新的運動時務必謹慎，並緩慢進步，如果出現新的疼痛、頭暈或劇烈不適，請立即停止，切勿強行緩解這些症狀。如有需要，請諮詢醫生。

5.沒有時間休息和恢復

從健身房休息並不代表懶惰，它對於身體的恢復和任何長期進步都至關重要。運動期間要確保充足的休息，以提升力量、耐力和恢復能力。 每周安排2-3天的休息時間進行肌肉修復。保持充足的水分和營養豐富的食物，以支持和補充恢復、提高運動表現並保持生活質量。

6.蛋白質攝取不足

長者需要攝取足夠的熱量和蛋白質來增強肌肉和力量，並修復鍛煉和身體壓力造成的損傷。

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標題：重訓助長者身手靈活 醫提醒：這6種做法反傷身

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