板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，久坐少動，會讓髖關節失去靈活與穩定，牽連到骨盆、腰椎甚至膝蓋，一路痛到全身。（圖取自freepik）
〔健康頻道／綜合報導〕是不是常覺得屁股卡卡、腰酸背痛，甚至膝蓋也跟著抗議？板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，其實這跟「髖關節」很有關！從走路、蹲下、跑步到運動，髖關節幾乎每天都要用到。久坐少動，會讓髖關節失去靈活與穩定，牽連到骨盆、腰椎甚至膝蓋，一路痛到全身。而穩定髖關節的訓練有：臀部擡升橋、後推折髖、前伸弓步伸展、開腳深蹲、側擡腿啟動。
陳鈺泓在臉書專頁「」發文提到，想改善痠痛，提升髖關節穩定性與活動度就是關鍵。也分享5招穩定髖關節訓練，簡單好做，讓你不再被「卡卡痛」綁架。
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1.臀部擡升橋
平躺，雙腳彎曲踩地，慢慢把屁股往上擡，停留5–10秒再放下，重點是感受臀部收緊。
目的：鍛鍊臀大肌，幫髖關節增加穩定力。
2.後推折髖
站立，雙腳與肩同寬，屁股向後推、上半身微前傾，手可向前伸保持平衡。記得「折髖，不是彎腰」。
目的：訓練大腿後側與臀部力量，減少腰部代償。
3.前伸弓步伸展
單膝跪地，另一腳往前踏出，身體挺直後輕輕將骨盆往前推，停留數秒，換邊進行。
目的：放鬆髖屈肌群，改善髖部僵硬。
板橋亞東醫院骨科主治醫師陳鈺泓表示，深蹲可同時強化大腿與臀部，增加髖關節支撐力。（圖取自freepik）
4.開腳深蹲
雙腳比肩略寬，腳尖微微外展，蹲下時膝蓋方向與腳尖一致，可依自身柔軟度調整下蹲深度。
5.側擡腿啟動
站立時雙手扶著牆或椅子，單腳往側邊擡起，注意骨盆保持穩定。來回10–15次後換邊。
目的：訓練髖外展肌群，提升日常走路與跑跳時的穩定性。
陳鈺泓補充，這些動作不需要每天花很多時間，固定練習5–10分鐘，就能慢慢改善僵硬感。但若已經疼痛超過兩週或越來越嚴重，千萬別硬撐，要及早到骨科門診檢查。
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標題：髖關節卡住了全身痛 5招訓練非難事
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