〔健康頻道／綜合報導〕世界衛生組織的數據顯示，全球近1/6的人口患有神經系統疾病。研究表明，規律運動可以改善大腦健康，刺激神經元生長，並減少大腦中有害蛋白質的累積，可提高所有年齡層的認知能力。專家推薦3種運動類型，並建議每周至少應該運動2-3小時，每次運動時間約為30到45分鐘。

在美國，約580萬人患有阿茲海默症，100萬人患帕金森氏症。如何保護大腦健康，成了民眾關心的健康議題。有研究表明，運動能幫助人們維持甚至增加關鍵腦區的細胞數量，而缺乏運動則會加速與年齡相關的腦細胞流失。

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臨牀神經生理學專家馬拉特・雷澤爾曼醫師（Marat Reyzelman, M.D.）在《》網站上表示，研究發現，規律運動的成年人在核磁共振成像（MRI）中顯示，大腦組織萎縮率顯著降低，血管組織受損與隱性中風的跡象也較少。同時，大腦皮質中多個與記憶與思考相關的區域變得更厚。

這些過程與「神經新生」和「神經可塑性」有關。神經新生是指新腦細胞的生成、發展與維持；神經可塑性則是大腦為了補償細胞退化，而建立新連結的能力。氧氣對這兩者都至關重要，而規律運動正能促進氧氣的供應。

雷澤爾曼指出，運動帶來的血流量增加與氧氣輸送，對提升記憶力、認知、專注力與注意力至關重要，這與海馬迴的健康密切相關。「研究顯示，當我們進行規律的身體活動時，負責記憶功能的海馬迴會獲得更多血流與氧氣，進而提升各年齡層的認知表現。」他這麼說道。

雷澤爾曼接著說，大腦健康與心臟健康之間存在緊密聯繫，而運動能藉由強化心血管系統來改善大腦功能。「有心臟疾病的患者，罹患中風與失智的機率明顯較高。運動能改善心臟健康，降低中風及神經退化性疾病（如阿茲海默症）的風險，也被證實能延緩其他退化性疾病（如帕金森氏症）的可能發展。」

如何透過運動增進大腦健康

為了維護大腦健康，專家建議在日常生活中加入以下運動類型：

●有氧運動：

如步行、慢跑、遊泳和騎自行車等活動，可以增加大腦的氧氣供應，進而支持記憶力與認知功能。建議每週進行3至5天，每次至少30分鐘的中等強度有氧運動。

●肌力訓練：

像是舉重或阻力訓練等肌力運動，有助於保護海馬迴，大腦的記憶中心。研究顯示，每週90分鐘的肌力訓練能提升認知表現，並減緩大腦退化。

●瑜伽與正念：

根據《Exercise and Sport Sciences Reviews》期刊的研究，瑜伽有助於減輕壓力與焦慮、改善精神清晰度，並預防與年齡相關的認知退化。

每週建議的運動量

雷澤爾曼給出建議，從研究顯示，若每週運動至少5小時，能獲得最大的心血管益處，而心臟健康與大腦健康息息相關。他建議，每週至少進行2.5至3小時運動，每次約30至45分鐘。

雷澤爾曼提醒，循序漸進地增加運動量與耐力，通常能帶來最大的益處。對於長時間未運動的人，在開始運動計畫前，建議先諮詢醫師，討論個人化的運動方式。

他強調，雖然有些因素無法掌控，但我們每天都可以透過健康生活習慣，如運動來減緩或延緩認知功能退化，進而改善整體認知能力與身心福祉。

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標題：如何透過運動延緩認知退化？ 專家給你實用建議

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