〔健康頻道／綜合報導〕據近年國民營養健康狀態變遷調查，台灣18歲以上成年人，約每4人就有1人患有高血脂，血脂高易被忽略，但對心臟危害程度不容忽視。營養師李婉萍指出，造成膽固醇過高的原因，其實不只喫太油，建議飲食以低脂的優質蛋白質為優先，並減少精緻澱粉的攝取比例。此外，多喫膳食纖維；維生素Ｅ、植物甾醇、白藜蘆醇；單元不飽和脂肪酸高的植物油；維生素D；降膽固醇4飲品等5大類營養，也有助甩油並促進代謝。

膽固醇過高改善2重點

李婉萍於發文表示，很多人不知道低密度膽固醇（壞膽固醇）過高也來自澱粉攝取過多，因為分子小易被吸收，運動量少就會被轉換成脂肪堆積。因此，想要降低膽固醇，飲食應以低脂、優質蛋白質為優先，並減少精緻澱粉的比例，並建議掌握以下2重點進行改善：

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1.早餐點心澱粉量減半，以高纖澱粉取代精緻澱粉：最好的做法是早餐先不喫澱粉，很難做到者可換成全麥麵包饅頭、蒸烤地瓜、馬鈴薯、燕麥片（含β-葡聚醣能幫助降低膽固醇）。

2.動物性：植物性蛋白質比例為1：2：動物性蛋白質優先選雞鴨鵝或魚肉（如鮭魚、秋刀魚、鯖魚）等低脂白肉，有助抗發炎，建議一週至少喫3次，一次一個手掌心大；植物性蛋白質則如黃豆、豆製品（豆漿、豆皮、豆幹、豆腐）、毛豆及黑豆等均屬之。

降低膽固醇飲食5建議

另，在主食和蛋白質部分調整之外，李婉萍也建議攝取以下5類營養，有助增加好膽固醇、代謝壞膽固醇：

●膳食纖維：增加體內循環代謝，提升飽足感並降低食慾，食物代表如燕麥、豌豆、豆類、秋葵、黑白木耳、蘋果、柑橘類。

●補充維生素Ｅ、植物甾醇、白藜蘆醇：這3種營養素有助脂肪代謝、降低膽固醇、減少氧化與肝臟發炎，代表食物如堅果、地瓜、葡萄等。

●單元不飽和脂肪酸高的植物油：單元不飽和脂肪酸不只有助降低低密度膽固醇（壞膽固醇），同時也會降低總膽固醇，如橄欖油、苦茶油等均是代表油品。

●補充維生素D：據美國營養學會建議，成人每天至少需要600-800IU的維生素D，不僅可甩油降低膽固醇，更有助於醣份代謝、穩定血糖，不囤積在肝臟變成脂肪。

●降膽固醇4飲品：豆漿為植物性蛋白質，大豆異黃酮有助膽固醇代謝；可可含黃烷醇抗氧化；番茄汁含茄紅素可降低密度膽固醇、改善血脂；綠茶含兒茶素抗氧化。

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標題：膽固醇過高怎麼辦？ 5大關鍵營養甩油助代謝

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