〔健康頻道／綜合報導〕睡不好的你，除了選擇醫藥治療外，也能靠運動自救助好眠。食農專家韋恩分享國外研究指出，有睡眠困擾者每週固定執行2次、每次30分鐘內的高強度瑜伽，改善睡眠品質效果顯著。此外，專家也特別推薦站立前彎、仰躺蝴蝶式、靠牆擡腿式、大休息式等4個瑜伽動作，不僅溫和，也有助紓壓、穩定血壓、心律，進而達到放鬆助眠的作用。

韋恩於臉書專頁「」發文表示，研究顯示，在所有能改善睡眠的運動中，瑜伽比散步、阻力訓練、綜合運動、有氧運動，甚至是氣功、太極等傳統東方養生運動，更能有效改善睡眠品質。研究在分析超過2,500名有睡眠困擾的參與者後，結果顯示，每週2次、每次進行30分鐘以內的高強度瑜伽，改善睡眠品質效果最明顯。

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此外，根據美國CDC過去資料顯示，逾55%的瑜伽練習者表示睡眠變得更好，超過85%認為壓力明顯減輕。專家推論，瑜伽可能透過以下機制幫助睡眠，包括：有效降低壓力、安定神經；深呼吸練習可穩定心率與血壓，讓入睡變得更容易；正念與冥想有助清空腦中雜念，提高褪黑激素，改善半夜醒來的情況；此外，很多人的失眠來自肩頸緊繃、下背疲勞，瑜伽剛好能放鬆這些部位。

另，若想在睡前用瑜伽放鬆，專家也建議以下4個最溫和、最助眠的動作：

●站立前彎（Uttanasana）：深度放鬆背部和腿後，釋放累積的緊繃。

●仰躺蝴蝶式（Supta Baddha Konasana）：打開髖部、安定呼吸，調整情緒。

●靠牆擡腿式（Viparita Karani）：改善循環，減輕腿部腫脹與疲勞感，非常適合久坐族。

●大休息式（Savasana）：全身放鬆、平靜思緒，是最重要的睡前儀式。

最後，韋恩提醒，瑜伽動作勿在牀上做，因會幹擾大腦「牀＝睡覺」的連結。此外，有慢性病、孕期或特殊身體狀況者，建議應先詢問瑜伽老師或醫師；若長期持續失眠，則建議尋求專業協助。

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標題：瑜伽紓壓、穩心律 專家推4動作溫和助好眠

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