〔健康頻道／綜合報導〕你是那種「早上沒喝咖啡就無法開機」的人嗎？還是午餐後昏昏欲睡，不來一杯不行？恆新復健科診所醫師王思恆分享，一篇2023年的研究分析，從上班族的晨間咖啡，到健身族愛用的高劑量咖啡因補充劑，科學已替你算好最安全的「停杯時限」，若喝錯時間，夜晚恐難以入睡。

王思恆於臉書專頁「」發文提到，一篇發表在2023年《》（Sleep Medicine Reviews）的系統性回顧與統合分析，分析24篇研究，給出了非常精確的答案。

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1.咖啡因讓你「少睡」了多少？

很多朋友會說：「我喝咖啡照樣睡得著啊！」但科學數據指出，你的睡眠品質可能已經大打折扣而不自知。根據統合分析的數據，攝取咖啡因會導致：

●總睡眠時間減少45分鐘。

●入睡時間延長9分鐘。

●睡眠效率降低7%。

●深層睡眠減少11.4分鐘，淺層睡眠增加。

2.幾點後不能喝？

王思恆表示，這篇研究最酷的地方，在於它根據不同的咖啡因劑量，計算出了精確的「截止時間」。假設你晚上10點（22:00）睡覺，為了不影響總睡眠長度，你必須遵守以下時限：

●訓練前補充劑（Pre-workout,約217.5mg）：也就是早上8:50之後就別喝了！這對晨練族群還好，但下班後健身的朋友要特別小心。

●一杯咖啡（Coffee,約107mg）：下午1:00之後請改喝水。簡單來說，「過午不喝咖啡」是金科玉律。

●一杯紅茶（Black Tea,約47mg）：研究發現，一杯紅茶的劑量較低，對總睡眠時間沒有顯著影響，睡前喝似乎是可以的（但敏感體質者仍需謹慎）。

3.為什麼會這樣？

王思恆說明，咖啡因是大腦中「腺苷」（Adenosine）的拮抗劑。腺苷累積會讓我們感到想睡（睡眠壓力），而咖啡因會卡住接收器，讓你感覺不到累。雖然這能讓你撐過下午的會議，但到了晚上，殘留的咖啡因會持續阻止大腦進入深層休息模式，導致睡眠片段化。

王思恆補充，每個人的基因代謝能力不同（有些人是天選之人，喝了照睡），但對大多數「凡人」來說，這份研究提供了很好的基準線：想喝咖啡，請盡量安排在早餐或午餐時段享用，下午 2 點後盡量避免。如果你習慣晚上健身，請避開含高劑量咖啡因的Pre-workout，以免練得好卻睡不好，反而影響肌肉修復。下午如果真的想喝點有味道的東西，紅茶可能比咖啡安全得多。

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標題：喝咖啡怕失眠 研究：「最後一口」在這個時段

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