苗慄醫院指出，股四頭肌伸展，可利用椅子維持平衡，單腳站立，手抓腳踝，髖關節做伸直動作，舒緩懸空腳的大腿前側肌肉痠痛。（苗慄醫院提供）
〔記者張勳騰／苗慄報導〕「要活就要動！」這句耳熟能詳的口號，道出了健康老化的關鍵。衛福部苗慄醫院復健科物理治療師李曉惠指出，隨著年齡增長，規律運動不僅能增進肌力、預防肌肉流失，減少肌少症發生的機會，更能維持身體機能與生活品質；她建議最近逐漸成為新興健康風潮的運動「超慢跑」（Slow Jogging），它是溫和又有效的運動方式之一，非常適合長者嘗試。
李曉惠指出，「超慢跑」是一種以小步伐、低強度、慢速度為特徵的跑步方式。平均時速約為4至6公裏，每分鐘約180步，比快走略快，但又比一般慢跑更慢。由於運動強度較低，不易出現氣喘或肌肉痠痛的情形，反而能持續更久，帶來燃脂、強化心肺、降低慢性病風險等好處。許多人選擇原地跑，但若能走出戶外，不僅效果更佳，也能享受自然風景，提升運動樂趣。
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李曉惠表示，超慢跑屬於中等強度有氧運動，有助於熱量消耗及維持甚至增加肌肉量，特別適合初學者或體力較弱者培養運動習慣。從生理學角度看，超慢跑主要能激活慢肌纖維，有助於提升耐力與姿勢穩定；然而，隨著年齡增長，快肌纖維流失速度加快，若想保持肌力與反應速度，仍建議搭配重量訓練，如深蹲、墊腳尖等動作，以激活快肌纖維，達到全面的肌肉活化。
李曉惠建議進行超慢跑時，應穿著避震性良好的鞋款，選擇平坦且安全的地面，並依個人健康狀況調整強度。初期可從每天10至15分鐘開始，逐漸增加時間與步頻。運動前可先進行原地大動作踏歩（大腿擡至水平）的動態暖身（約5分鐘）。運動後則加強股四頭肌與小腿肌的靜態伸展，每次停留10至20秒，重複10次。若出現小腿痠痛，可在24小時內冰敷，每次15至20分鐘，約48小時後改為溫水泡腳，搭配伸展與按摩，有助舒緩不適。
李曉惠強調，運動不分年齡，關鍵在於選擇適合自己的方式。若體重過重或有膝關節疼痛問題，建議先強化下肢肌力再開始超慢跑。
苗慄醫院表示，小腿肌伸展，可雙手扶住固定物，弓箭步拉筋，舒緩後側腳的小腿後側肌肉痠痛，注意前側腳的膝蓋勿超過腳尖，兩腳腳尖向前並平行。（苗慄醫院提供）
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標題：苗慄醫院銀髮族超慢跑全攻略：健康慢慢跑出來
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