〔健康頻道／綜合報導〕不少人憂心自己健檢報告上的糖化血色素過高，恐造成糖尿病。營養師劉學民說明，膳食纖維能夠協助降低血糖，並且列舉多項富含水溶性膳食纖維的食物，其中蔬菜正是最容易取得的一項。

臉書粉專「」的劉學民表示，抽血報告常見的空腹血糖（AC）和糖化血色素（HbA1c），我們常會形容空腹血糖。「這是早自習的隨堂考」，看一般禁食8小時後的血糖狀況，正常健康人應小於100；糖化血色素（HbA1c）「像是月考或段考」，看這三個月血糖波動變化，指長期血糖的控制狀況。

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糖化血色素，是血中葡萄糖和紅血球中的血色素，結合糖化而成的。這個結合會穩定持續到紅血球自然衰亡，因為紅血球壽命約4個月。因此檢測 HbA1c 能反映過去 2 到 3 個月的血糖平均控制狀況。健康人數值應該小於5.6%。若過高，就代表身體有太多代謝不掉的糖分。糖分長時間處在血管中，有較多的糖與血色素糖化而升高，長期對血管、肝腎、視網膜等，都會造成不可逆的傷害。

膳食纖維幫助降血糖

劉學民表示，當血糖超標時，營養師一定會建議你「多喫蔬菜」。簡單說：「纖維就像交通警察，會減緩糖分吸收速度」。但其實膳食纖維降低血糖的細節是這樣：

●減緩胃排空 → 避免餐後血糖飆升

劉學民提到「膳食纖維」特別是水溶性膳食纖維，遇水後會在胃腸道中形成高黏稠的膠狀物。這個「膠」會減緩食物從胃部排空進入小腸的速度，這一步驟是穩定餐後血糖的關鍵。

●形成物理屏障 → 降低吸收速率

這個高黏稠度的膠狀物質，會在小腸絨毛表面形成一層「物理薄膜」，這層薄膜會阻礙或減緩腸道酵素分解碳水化合物，使葡萄糖分子被吸收進入血液的速度大幅減慢，避免血糖像雲霄飛車一樣急速上升。

●腸道菌產生短鏈脂肪酸 → 提升胰島素敏感度

膳食纖維是腸道菌叢的益生元（食物）透過菌發酵產生短鏈脂肪酸（SCFA）。常見為丙酸、丁酸。短鏈脂肪酸（SCFA）能刺激腸道細胞，分泌腸泌素（如 GLP-1）。腸泌素能夠增強胰島素的釋放和作用，從而提升全身細胞對胰島素的敏感性，讓身體能更有效率將血液中的葡萄糖送進細胞利用，從根本上降低血糖。

●降低慢性發炎 → 間接改善胰島素阻抗

腸道好菌增加和SCFA的產生，有助於維護腸道黏膜的健康，降低腸道通透性。這能減少身體的慢性發炎狀態。慢性發炎是導致胰島素阻抗（細胞對胰島素反應遲鈍）的主要原因之一，因此降低發炎能間接幫助血糖。

哪些食物 含有水溶性膳食纖維？

劉學民強調，無論是血糖還是膽固醇高的人，都更要好好喫菜、補充膳食纖維！最後劉學民統整，富含水溶性膳食纖維的食物：

●燕麥、大麥（小薏仁） （β-葡聚醣含量高）

●豆類 （如黃豆、黑豆、扁豆等）

●水果 （如蘋果、柑橘類、香蕉、梨子等）

●蔬菜 （如胡蘿蔔、花椰菜、秋葵、木耳、茄子、海藻類、菇類等）

●堅果與種子 （如奇亞籽、亞麻籽等）

最後劉學民建議大家多喫蔬果，鼓勵每餐的菜比水果多一點的份量，選擇全穀雜糧取代部分白米飯，好好補充膳食纖維！

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標題：降血糖簡單 營養師：多膳食纖維

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