〔健康頻道／綜合報導〕新年常被視為減重的起跑點，不少民眾在年初展開嚴格飲食控制與高頻率運動，期待快速瘦身，卻發現體脂遲遲降不下來，甚至反覆胖瘦。營養師姚蘊珈指出，長期採取極端減重方式，反而容易讓身體承受過大壓力，一旦無法維持，復胖風險隨之升高。

極端控制成「緊箍咒」　壓力反阻礙減脂

姚蘊珈表示，臨牀上常見部分減重者「過度努力」，包括頻繁重訓、精算熱量到極低水準，卻忽略身體的恢復與心理負荷。這種長期高度緊繃的生活型態，短期內體重或許下降，但難以長久維持。

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她指出，當運動與飲食都成為壓力來源，身體可能出現發炎反應，影響脂肪代謝效率。一旦停止極端控制，體重往往快速回升，形成反覆胖瘦的惡性循環。

碳水化合物不是敵人　喫太少反而瘦不下來

不少減重者將碳水化合物視為首要禁忌。姚蘊珈指出，碳水化合物與脂肪同樣是人體重要能量來源，若碳水攝取過低，身體會轉而消耗蛋白質供能，導致肌肉量下降、基礎代謝率降低，減脂效率反而變差。

她舉例，有些人每日碳水攝取量不到30克，長期下來容易出現疲勞、運動表現下降等問題。一般而言，碳水化合物攝取量可依體重調整，每日建議為體重公斤數乘以1至2倍。以50公斤成人為例，每日至少需攝取50克以上的碳水化合物，才能支撐基本代謝與活動需求。

油脂攝取過低　恐影響荷爾蒙平衡

除了碳水不足，過度低脂飲食也是常見迷思。姚蘊珈提醒，油脂是合成多種荷爾蒙的重要原料，長期攝取不足，可能幹擾內分泌平衡，讓減脂變得更加困難。

她建議，油脂攝取量不宜低於每日總熱量的15%至20%，以維持身體正常運作，避免因營養失衡影響健康。

運動後補充營養　有助維持肌肉量

在蛋白質攝取方面，姚蘊珈建議依活動量調整。一般活動量者，每公斤體重約需1公克蛋白質；有運動習慣或處於減脂期者，可提高至1.2至1.5公克；高強度重訓族群則可達1.6至2.0公克。

她強調，運動後肌肉處於修復狀態，若未及時補充營養，反而不利於維持肌肉量與基礎代謝。適量攝取蛋白質並搭配碳水化合物，有助於減脂同時保留肌肉。

減重重在可持續　避免走向復胖

姚蘊珈指出，減重不應追求短期極端成果，而是建立能長期維持的飲食與運動模式。當飲食結構回歸均衡、身體壓力降低，代謝效率才能穩定發揮，減少復胖風險。

她也提醒，減重過程應留意身體回饋，適度調整策略，才能在健康前提下達成體重管理目標。

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標題：不喫碳水狂運動 反成復胖陷阱

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