抗性澱粉養成有訣竅營養師公開馬鈴薯4步驟

營養師林俐岑分享，馬鈴薯經過糊化、冷藏、復熱過程以及3種處理方式，可讓抗性澱粉升級，攝取有助血糖不失控；示意圖。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕近來飲食熱門話題之一的抗性澱粉，除有助於穩定血糖、增加飽足感，還能幫助體重管理、促進腸道與心血管健康。至於日常飲食怎麼攝取抗性澱粉？營養師林俐岑分享，除米飯、地瓜經過攝氏4度冷藏24小時，抗性澱粉含量會顯著上升外，馬鈴薯經過糊化、冷藏、復熱過程以及3種處理方式，也可讓抗性澱粉升級，加上搭配好油與醋食用，更能降低碳水化合物的消化速度，讓血糖不失控。

簡單來說，澱粉主要分為「直鏈」與「支鏈」兩種。林俐岑也於臉書粉專「」發文說明，馬鈴薯的澱粉在煮熟糊化過程中，澱粉結構變得鬆散，人體容易消化吸收，此時升糖指數GI值高。經冷藏後，直鏈澱粉會重新排列整齊，形成「第三型抗性澱粉」（RS3）。之後復熱熔點須達攝氏120度以上才會被破壞，但微波或烤箱復熱溫度通常不會超過這個臨界點。因此，最有營養價值的抗性澱粉得以倖存且不易被破壞。

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林俐岑表示，根據上述原理，便可制定出完美的抗性澱粉養成四部曲：

●烹調階段：保留物理屏障

建議整顆帶皮進行蒸煮或烘烤。植物的細胞壁（纖維）是天然的物理屏障，能阻擋消化酶直接接觸澱粉。

●冷卻階段：關鍵的變身時刻

室溫放涼的效果遠不如冷藏，務必放入冰箱冷藏室（攝氏4度），靜置至少12-24小時。在合理範圍內時間越長，形成的RS3也越多，通常在24小時之後就達高原穩定階段。

●復熱階段：溫柔加熱

推薦使用微波爐或烤箱（攝氏120度）進行溫和復熱，加熱溫度適口即可，且應避免再次丟入水中長時間燉煮，導致部分結構稍弱的抗性澱粉重新糊化。

●聰明搭配：協同效應

食用時適量添加優質油脂，如橄欖油、酪梨，可延緩胃排空的速度，使食物進入小腸的速度變慢，進而平穩血糖。或搭配醋，如拌入無糖蘋果醋，也可抑制澱粉酶的活性，降低碳水化合物的消化速度。

林俐岑提醒，想要讓馬鈴薯養出抗性澱粉，建議除搭配優質油脂與醋酸，發揮一加一大於二的穩糖作用，也別忘記搭配蔬菜和蛋白質食物，才能喫得健康又均衡。

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