〔健康頻道／綜合報導〕地中海飲食是一種以植物性食物為主，使用橄欖油為主要油脂，多喫魚類海鮮，適量攝取乳製品、家禽和蛋，並限制紅肉與加工食品的全球健康飲食模式，但若不想喫肉類海鮮怎麼辦？對此，營養師楊斯涵表示，其實地中海飲食的核心本來就是豐富的植物性食材，推薦使用莓果燕麥、酪梨吐司、優格碗等，也可變化為素食版的地中海飲食，並特別設計3日懶人菜單，製作簡單又營養。

楊斯涵於臉書專頁「」發文指出，你是否也想嘗試連年蟬聯全球冠軍的「地中海飲食」，但又不想喫那麼多肉類、海鮮？其實不用擔心喫素會餓肚子或沒營養，並推薦以下這份簡易3日地中海素食（蛋奶素版）菜單，讓你喫得飽足、抗氧化，還能養出透亮好氣色。

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素食版地中海飲食菜單指南一次看

楊斯涵說，這份「地中海飲食素食版」3日菜單非常適合入門者，不僅結合了高纖維、優質蛋白質，也包含了健康油脂，而且執行起來超級簡單：

●Day1活力啟動：用莓果燕麥和色彩繽紛的希臘沙拉，喚醒沉睡的身體能量。早餐莓果奇亞籽隔夜燕麥、午餐希臘風味鷹嘴豆沙拉、晚餐烤蔬菜全麥義大利麵。

●Day2豐富層次：超人氣酪梨吐司配上溫暖的扁豆濃湯，口感層次豐富，超級滿足。早餐酪梨番茄全麥吐司配水煮蛋、午餐地中海扁豆濃湯、晚餐地中海式填餡甜椒。

●Day3平衡輕食：製作優格碗與鷹嘴豆泥能量盤，讓腸胃休息一下，身體感覺更輕盈。早餐希臘優格果仁碗、午餐鷹嘴豆泥能量盤、晚餐香ㄐㄧㄢ番茄櫛瓜疊塔與豆腐排。

執行成功3祕訣：水分、好油要足夠

擔心喫不慣素食版地中海飲食？她也分享以下成功執行3祕訣：

1.水分要夠：每天至少喝足2000cc的水或無糖花草茶。

2.油是靈魂：建議選用高品質的「特級初榨橄欖油」，淋在沙拉或煮好的菜上最健康。

3.低溫烹調：盡量用清蒸、涼拌、水煮或烤箱，保留食物最大的營養價值。

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標題：地中海飲食也有素食版？ 營養師曝3日懶人菜單

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