〔健康頻道／綜合報導〕現代人外食比例高，高纖蔬果常攝取不足，缺乏膳食纖維也容易造成便祕與血糖不穩定。營養師彭逸珊指出，秋冬盛產的多種蔬果富含膳食纖維，攝取有助維持腸道健康、穩血糖與控制熱量攝取。以常見的10種蔬果來說，每100公克的菠菜與芥藍，膳食纖維含量均為1.9公克，花椰菜為2.0公克，芭樂則有3.5公克，含量最多。

彭逸珊於臉書專頁「」發文表示，秋冬盛產的10種蔬果，包括：花椰菜、波菜、芥藍、茼蒿、高麗菜、芭樂、草莓、蜜棗、椪柑、蓮霧，這些營養豐富的蔬果不僅含有膳食纖維，有些熱量也很低，攝取除可增加飽足感、穩糖，還能幫腸道大掃除，維持好體態。以100公克份量來說，熱量最低的是茼蒿，僅13大卡，最高的則是蜜棗，為41大卡。

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3類蔬菜料理法 營養不流失

此外，彭逸珊也分享以下3種蔬菜的日常料理法，有助營養不流失：

1.花椰菜：熱量低、豐富纖維、超有飽足感。建議川燙、清炒或是放入烤箱自製焗烤蔬菜盤。

2.菠菜與芥藍菜：前者富含葉黃素、後者可補鈣。建議快速川燙或快炒，烹調過久可能會讓營養素流失。

3.茼蒿、高麗菜：這2種蔬菜為火鍋必備食材。可先將茼蒿清燙，再放入鍋中一起煮；高麗菜則是百搭蔬菜，煮湯、快炒都適合。

至於水果類，彭逸珊提醒一定要注意份量，每天喫2份水果剛剛好，一份約為自己拳頭大小，或是用一般喫飯的碗盛裝8分滿，建議飯後食用最適合。

高纖蔬果攝取3技巧助排便

另，彭逸珊也補充3個攝取高纖順暢排便小技巧：

●優先喫蔬菜：蔬菜的膳食纖維有助提升飽足感、延緩餐後血糖飆升。

●種類越豐富越好：每餐喫2-3種不同蔬菜，攝取多樣植化素。

●記得多喝水：高纖飲食一定要搭配足夠水量，避免便祕。

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標題：秋冬10種高纖蔬果一次看 熱量、纖維含量全攻略

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