〔健康頻道／綜合報導〕「美國攀巖猛將」艾力克斯霍諾德（Alex Honnold ）今天上午9點11分正式攀爬台北101，全程徒手往上爬，不只引來全世界關注，還吸引影後莎莉賽隆叫陣，拍影片爬椅子下戰帖。不少民眾關心強健體能與增強下肢運動，也想當一名「勇腳」，根據衛福部草屯療養院指出，可以做橋式運動、平躺直腳擡腿、坐姿擡腳等動作，執行增加下肢肌力訓練。

霍諾德正式開爬，地面口哨聲、拍手聲、歡呼聲全面解禁，但現場依然帶著一種「不敢太吵」的集體自制。在眾人仰頭注視下，霍諾德一階一階往上推進，動作穩定得近乎不真實，「一階一階往上爬，對他來說就像爬樓梯般輕鬆。」他最終在91分鐘後成功站上頂端。

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9招練腿力

不少人關注霍諾德之餘，也想學習他的精神，把體能與下肢運動練起來，在日常裡成為身手矯捷的「勇腳」，衛福部草屯療養院表示，隨著年齡增加，肌肉會慢慢地萎縮，適度的肌肉訓練，可以維持肌力，肌耐力，以下是在家可以輕鬆做的9項軀幹與下肢肌力訓練動作：

1.橋式運動：平躺牀上或地板，雙膝彎曲，將腰部往上擡起並維持10秒，重複5-10次。

2.平躺直腳擡腿：平躺牀上或地板，單腳屈膝，另一隻腳伸直上擡，每個動作維持5秒，重複5-10次，雙腳交換。

3.坐姿擡腳：坐在椅上，輪流將雙腳擡起，每個動作維持10秒，重複5-10次。

4.坐姿踏步：坐在椅上，做踏步動作，重複10-20次。

5.起立運動：雙手插腰站起來後再坐下，重複10次。

6.站姿前擡腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往前擡起，每個動作維持10秒，重複10次。

7.站姿後擡腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往後擡起，每個動作維持10秒，重複10次。

8.站姿側擡腿：手扶椅背，輪流將腳伸直往外擡起，每個動作維持10秒，重複10次。

9.蹲下站起：手扶椅背，雙腳下蹲，維持5秒後再站起，重複5-10次。

另外，衛福部國健署也說明，走路與慢跑都是非常好的運動，但這兩項運動都不是肌力訓練，而是有氧運動，有氧運動幫助我們訓練心肺功能、促進身體血液、循環功能，對於預防心血管疾病有相當好的效果。

國健署提醒，有氧運動無法取代肌力訓練，良好的腿部肌力訓練可以採用深蹲或使用彈力帶、重量訓練等器材，透過一定的負荷給予肌肉刺激，可以增加肌力、肌耐力、預防運動傷害、跌倒等。因此，不論是肌力訓練或是有氧運動都要均衡鍛鍊。

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標題：霍諾德徒手爬台北101 專家教9招練成「勇腳」強下肢

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