美國自由攀巖傳奇霍諾德挑戰攀爬101成功，也帶動攀巖運動。健身工廠表示，這是一個全身性鍛鍊運動。（記者方賓照攝）
〔健康頻道／綜合報導〕美國自由攀巖傳奇霍諾德（Alex Honnold）在全球關注之下，以91分鐘完成徒手攀爬台北101的創舉。不少運動中心的攀巖運動也接獲不少詢問電話，大家愛上這位英雄，更喜歡上這項運動。健身工廠教練Kyle表示，攀巖運動是從上背部到腳趾都會使用到許多肌肉，絕對是一個全身性鍛鍊。
根據健身工廠指出，攀巖需要平衡、肌肉力量、肌肉耐力以及良好的心肺功能。一顆強壯的心臟可以幫助血液流向你的工作肌肉，而強壯的肌肉則能夠拉起並支撐你的體重。因此，鍛鍊計劃包括平衡、力量以及心肺訓練。
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Kyle指出，攀巖需要使用上半身、核心和下半身的肌肉來幫助你向上攀爬。特別是，攀巖主要使用「拉」的肌群。這些肌群包括二頭肌、手腕屈肌以及背部的肌肉，如斜方肌、菱形肌和背闊肌。此外，攀巖不僅依賴於上半身，還需要核心肌肉來穩定身體，以及下半身的肌肉如臀部和小腿來推動你向上。
攀巖運動上場前，教練建議每週進行1-3次力量訓練是合理且可持續的目標，並應該加入幾天的有氧運動。
Kyle特別分享攀巖者的10個鍛鍊動作：
伏地挺身（擷取自Kyle示範影片）
1.伏地挺身：很好的拮抗訓練動作，能強化攀巖時不常使用的推力肌群。鍛鍊胸肌、三頭肌、肩膀。
引體向上（擷取自Kyle示範影片）
2.引體向上：有助於提升背部、前臂和握力的力量。鍛鍊背闊肌、二頭肌、核心、上背部。
寬握拉背（擷取自Kyle示範影片）
3.寬握拉背：能有效鍛鍊背闊肌的動作，能模擬攀爬時拉起身體的動作。鍛鍊背闊肌、斜方肌、旋轉肌袖、三角肌後束。
仰臥臂屈伸（擷取自Kyle示範影片）
4.仰臥臂屈伸：這個動作也被稱為「碎顱者」，是一個很好的孤立動作，能強化三頭肌。
彈力帶拉伸（擷取自Kyle示範影片）
5.彈力帶拉伸：這是一個對強化肩膀非常有幫助的好動作。鍛鍊旋轉肌群、前臂、三角肌外側束。
前平舉（擷取自Kyle示範影片）
6.前平舉：非常有效的孤立動作，能增強肩部力量。鍛鍊三角肌前束、三角肌外側束、前鋸肌。
單臂啞鈴劃船（擷取自Kyle示範影片）
7.單臂啞鈴劃船：能增強背部肌肉，同時有助於糾正肌肉不平衡。鍛鍊背闊肌、菱形肌、斜方肌、三角肌後束。
壺鈴擺盪（擷取自Kyle示範影片）
8.壺鈴擺盪：這是一個全身性動作，能夠提升爆發力和力量，並增強握力。鍛鍊臀大肌、腿後腱、小腿、斜方肌。
棒式（擷取自Kyle示範影片）
9.棒式：這是一個挑戰全身的動作，能夠提升核心肌群的耐力。鍛鍊腹直肌、斜肌、橫膈肌。
單槓擺盪（擷取自Kyle示範影片）
10.單槓擺盪：這會讓你回想起童年，同時大幅鍛鍊上半身、前臂和握力。鍛鍊核心、前臂、斜方肌。
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標題：霍諾德掀熱潮！ 教練揭「全身運動」攀巖最操這些肌群
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