〔健康頻道／綜合報導〕近年來蔬食人口持續增加，不少人因健康、環保或宗教因素選擇全素飲食。然而，不喫蛋奶的全素者若未留意飲食搭配，仍可能出現營養缺口。對此，營養師陳怡婷表示，只要掌握聰明選食與互補原則，留意全素飲食中常見的6大關鍵營養素，也能喫得營養又均衡。

蛋白質與維生素B12 全素營養補給關卡

陳怡婷於臉書粉專「」發文指出，蛋白質是維持組織修復與肌肉建構的重要營養素，對於不攝取蛋類與乳品類的純素或全素者來說，可從黃豆、毛豆、黑豆及各類豆製品，如豆腐、豆乾、豆漿中補充。此外，維生素B12與神經健康、造血功能密切相關，但天然來源多為動物性食物，全素者可選擇營養酵母、強化B12穀物、藻類、海苔或天貝等食材作為補充來源。

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鐵與鈣攝取不足易影響體力與骨骼健康

此外，鐵質與能量代謝及預防貧血相關，全素者可從紅豆、小麥胚芽、深綠色蔬菜，如菠菜、紅莧菜、紅鳳菜及黑芝麻中獲取。陳怡婷也提醒，鐵質可搭配富含維生素C的水果，如芭樂、奇異果或柑橘類一起喫，有助提升吸收率。至於強健骨骼、幫助神經傳導的鈣質，則可從豆乾、板豆腐等豆製品，以及芥藍菜、紅莧菜、菠菜、青江菜等深色蔬菜，與黑芝麻、奇亞籽等堅果種子類食物補充。

鋅、Omega-3脂肪酸 有助免疫與心血管

陳怡婷說明，鋅在免疫系統與傷口癒合中扮演重要角色，全素者可從南瓜子、腰果、核桃、全穀類與豆類中攝取。而具抗發炎與心血管保護作用的Omega-3脂肪酸，則可經由亞麻仁油、紫蘇油、藻油、核桃、胡桃及奇亞籽等補充。

掌握蛋白質互補法：植物蛋白也能喫得完整

此外，由於多數植物性蛋白質屬於不完全蛋白質，可能缺乏某些必需胺基酸，陳怡婷建議，可善用蛋白質互補法，將富含離胺酸的豆類，與富含甲硫胺酸的穀類或堅果類一起食用，例如：毛豆藜麥飯、黑芝麻豆漿，透過聰明搭配，即可補足必需胺基酸，讓全素營養更均衡。

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標題：全素怎麼喫才營養 營養師揭6大關鍵補給法

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