〔記者楊綿傑／台北報導〕預防肌少症，從日常飲食做起！40歲後肌肉量開始下降，若持續缺乏保養，恐怕連基本站立、走路都會出問題，將加速失能風險。專家指出，蛋白質補充是重要一環，要「餐餐有蛋白質來源」，對牙口不好的長者，建議以蒸、燉、滷烹調方式讓食物軟嫩好入口；若是外食族，選餐時應以「看得到蛋白質主角」為原則。

肌少症指的是身體的骨骼肌質量和力量逐漸減少的現象，體內的肌肉組織逐漸被脂肪或結締組織取代，導致肌肉量明顯減少。隨著年齡增長，肌少症成為長者常見卻容易被忽視的問題。台北護理健康大學高齡健康照護系助理教授王曉萍認為，運動、飲食、曬太陽是最關鍵3項要素，不過現代人普遍忙碌，飲食選擇又五花八門，要如何挑選令人傷腦筋。

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對於牙口功能不佳的長者，王曉萍分析，食材烹調方式格外重要，建議選擇蒸、燉、滷等烹調法，使肉質軟嫩，方便咀嚼與消化。常見食材如豆腐、魚肉、蛋花、絞肉，都是高蛋白且易入口的選擇。此外，建議 減少油炸、過鹹調味，以降低心血管負擔。透過適當的烹調技巧，高齡飲食能兼顧美味與健康。

若是不常自己下廚，王曉萍建議，外食挑選時須掌握「看得到蛋白質主角」原則。自助餐優先選擇魚排、滷雞腿、蒸蛋、豆腐類，少挑炸物或肥肉。早餐店的蛋餅加蛋、鮮奶、無糖豆漿，都是好選擇。小喫攤來說，燙青菜可搭滷蛋、油豆腐，主食選牛肉麵、雞絲飯，比麵包或炒飯營養。至於便利商店，則以茶葉蛋、無糖豆漿、低脂鮮奶、優格、雞胸肉沙拉，都是補充蛋白質的不錯選項。

王曉萍也特別設計出「高齡高蛋白一日食譜」，完整涵蓋三餐與點心，並計算每餐蛋白質含量，幫助長者清楚掌握營養。食譜合計約83至89g蛋白質（以60公斤長者為例，符合每日建議 72至90g的範圍）

• 早餐（約20g蛋白質）：無糖豆漿250ml（約7g）、水煮蛋2顆（約12g）、地瓜1小塊（約1g）

• 上午點心（約8g蛋白質）：希臘優格150g（約8g）

• 午餐（約25g蛋白質）：清蒸鱈魚100g（約20g）、滑蛋豆腐（嫩豆腐100g約5g）、南瓜蔬菜湯＋半碗飯（蛋白質含量少，可忽略不計）

• 下午點心（約10g蛋白質）：鮮奶200ml（約7g）、芝麻粉1匙（約3g）

• 晚餐（約20至25g蛋白質）：去皮雞胸肉100g熬粥（約23g）、燙菠菜或花椰菜（約2g）、鮮奶150ml（約5g） 

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標題：避免肌少症外食族如何喫？ 專家公開「餐餐有蛋白質」食譜

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