〔健康頻道／綜合報導〕你是不是也有這樣的經驗，明明正餐喫飽了，怎麼不到2小時又開始餓，又想找點心？尤其對糖尿病或血糖偏高的人來說，這種「喫完又餓」的狀況，往往會讓血糖控制更加失序。營養師謝宜芳指出，血糖管理不一定只能靠「少喫」或「不喫飯」，只要改變喫飯順序「喫菜配飯」，就可能讓血糖曲線大不同。

謝宜芳在臉書專頁「」發文分享，糖尿病人容易餓會拼命喫飯止飢餓感，結果造成血糖飆高，糖尿病更失控，所以衛教病人時會要求先喫蔬菜2碗或是先喝2碗冬瓜湯，再喫肉最後再喫飯，這套「喫菜配飯」衛教模式讓病患的血糖獲得控制。

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進食順序：先菜、再肉、最後飯

謝宜芳說明，近十多年的營養與代謝研究發現所謂的「進食順序」策略，是指在同一餐、相同食物內容下，調整不同營養素的進食先後，即可明顯影響飯後血糖、胰島素反應與腸道荷爾蒙分泌。這個概念已被應用於第二型糖尿病、糖尿病前期，與代謝症候群的飲食介入研究中。

重點不是「不喫澱粉」，而是「延後喫澱粉」。謝宜芳分析，進食順序是指在一餐中，先攝取蔬菜與蛋白質（及適量脂肪），最後才喫澱粉類碳水化合物。建議順序為：蔬菜／高纖食物 → 蛋白質＋脂肪 → 澱粉主食。研究顯示，即使總熱量、碳水化合物含量完全相同，只要改變進食順序，飯後血糖曲線會有顯著差異。

為什麼只是改順序，就能控血糖？謝宜芳歸納主要3大關鍵機制：

●延緩胃排空速度，減少血糖尖峰

蛋白質、脂肪與膳食纖維會延緩胃排空，使澱粉進入小腸並被分解吸收的速度變慢。這代表葡萄糖進入血液的速度降低，飯後血糖上升更平緩，血糖尖峰值下降。這個機制在第二型糖尿病患者中特別明顯。

●刺激腸道荷爾蒙GLP-1分泌

研究指出，先攝取蛋白質或脂肪，會顯著刺激腸道 L 細胞分泌 GLP-1。GLP-1 的作用包括：延緩胃排空、促進胰島素分泌、抑制飯後血糖上升、增加飽足感、降低後續進食量。

●降低澱粉消化酵素的即時作用

研究顯示。蔬菜中的多酚、膳食纖維，豆類中的天然 α-amylase、α-glucosidase 抑制物，可降低澱粉在小腸被快速分解成葡萄糖的速度。當這些食物先進入腸道，就像在澱粉前面設「減速帶」，使血糖上升更平穩。

一餐喫法的日常應用

謝宜芳建議，一餐可以先從蔬菜湯、涼拌蔬菜或菇類、海帶、黑木耳等高纖食物開始，讓膳食纖維、多酚來減緩澱粉消化；接著再喫蛋白質食物，像是豆腐、豆幹、毛豆、魚、雞肉、蛋等，利用蛋白質及好油來刺激GLP-1、延緩胃排空；最後才喫白飯、糙米、地瓜、麵，份量仍需依個人狀況調整。

謝宜芳提醒，對65歲以上銀髮族且同時有肌少症危機者，用餐順序可先喫蛋白質的食物，再喫蔬菜，最後才喫飯，這樣可兼顧血糖和營養。

謝宜芳總結，進食順序的優點，不需額外成本也不影響飲食文化，如果配合低 GI或地中海飲食更好，把先喫菜的習慣養成喫飯順序當成，不僅可控制體重血糖，也可讓每天該喫的膳食纖維量容易達標，對健康好處多多。

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標題：想穩血糖不敢喫飯？ 營養師揭「進食順序法」 不必花大錢

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