〔健康頻道／綜合報導〕外食族選擇便當時，除了考量主菜好不好喫，蛋白質與熱量多寡，也是影響營養的關鍵。營養師楊斯涵指出，以常見便當主菜L型大雞腿、棒棒腿、排骨、鯖魚比較，排骨並非蛋白質含量最高，但卻是油脂、熱量含量高的隱藏地雷，多喫也容易讓血糖波動。至於蛋白質冠軍，則是L型大雞腿，可提供5份蛋白質之多。不過，她也提醒，若選到炸雞腿，加上白飯與配菜，總熱量可能直逼1000大卡，負擔不小。

4種熱門便當主菜大解析

楊斯涵於發文表示，外食便當常見熱門主菜L型大雞腿、棒棒腿、排骨、鯖魚等品項，均可提供蛋白質來源。不過，若點錯種類，當心油脂、熱量都狂飆。她並以營養學標準（1份蛋白質=7克），解析以下4大便當主菜營養與熱量：

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•L型大雞腿 （約140-150g）：預估熱量350-450大卡，蛋白質約35克、達5份之多。堪稱是蛋白質含量冠軍，非常適合需要增肌或容易餓的人。但須注意，若是油炸大雞腿便當，再加上飯菜，總熱量可能直逼1000大卡。建議改選滷雞腿，總熱量約可降至750-850大卡。

•棒棒腿 （約60-70g）：預估熱量130-150大卡，蛋白質約14克、約2份。份量精巧，對於活動量較低的人來說，是剛剛好的輕食選擇，可避免攝取過多熱量，也不易引起飯後血糖的劇烈波動。

•排骨 （約90-100g）：預估熱量300 - 350大卡，蛋白質約24克、約3.4份。排骨便當是許多人的最愛，也是隱藏地雷。因市售排骨大多經過「先炸後滷」，外層厚厚的麵衣吸飽油脂和滷汁，不僅熱量高，更是容易讓血糖飆升的精緻碳水化合物。

•鯖魚 （半片裝約100g）：預估熱量350-400大卡，蛋白質約22克、約3.1份。熱量雖偏高，但鯖魚富含EPA與DHA等優質Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎與心血管保健，非常鼓勵大家每週喫1-2次魚類便當來替代紅肉。

減卡穩糖不踩雷3個小祕訣

楊斯涵並分享，喫便當不踩雷的3個減卡穩糖小祕訣：

1.去皮去麵衣：無論是炸雞腿還是滷排骨，喫之前稍微動動筷子把雞皮、麵衣剝除，就能輕鬆減少約100-150 大卡熱量與不必要的負擔。

2.聰明挑配菜：落實攝取原型食物，若主菜選了油脂較豐富的鯖魚，配菜就該避開炒蛋等高油菜色，盡量選擇清炒深綠色蔬菜或涼拌菜。此外，將香腸、火鍋料等加工食品換成滷豆腐或豆幹，也能大幅降低身體的發炎風險。

3.飯量減半，血糖更平穩：一般便當白飯量通常偏多，建議點餐時直接請老闆飯量減半，不僅減少精緻碳水化合物的攝取，搭配充足的蔬菜與優質蛋白質，也能有效延緩胃排空，讓飯後血糖更加穩定。

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標題：熱門便當主菜比一比 蛋白質冠軍不是排骨：選錯熱量直逼千大卡

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