〔健康頻道／綜合報導〕不少民眾發現，原本輕鬆的梳頭、拿高處物品，肩膀有如「結冰」突然變得困難，小心可能是俗稱「五十肩」的粘連性關節囊炎。疼痛職人診所院長徐子恆指出，40至60歲是好發族群，糖尿病或甲狀腺問題患者的組織更容易產生粘連，發生率比一般人高出數倍。他建議，預防之道可藉由「招財貓伸展」、「爬牆運動」及「手摸背側肩胛骨」3項運動，增加肩關節活動度，避免肩膀卡卡。

為什麼「五十肩」會造成肩膀「結冰」？徐子恆說明，五十肩起因於某些因素誘發發炎，肩關節囊隨之增厚、充血、纖維化，最後產生膠水般的黏連，把關節腔的空間「縮小」了，部分的人找不出原因，為原發性的五十肩。以下為常見4大原因：

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●缺乏活動

這是最常見的原因，因為怕痛、受傷或手術後長期不敢動。

●過度使用或發炎

時常過度使用導致慢性發炎，誘發關節囊變厚。

●代謝與系統性疾病

糖尿病或甲狀腺問題患者的組織更容易產生黏連，發生率比一般人高出數倍。

●組織老化

40–60歲是好發期，這時期關節囊的彈性下降、水分流失，身體修復能力也不如年輕時期。

3大徵兆辨識五十肩與預防3法

徐子恆表示，五十肩的病程通常分為「發炎期」、「凍結期」與「解凍期」，如果民眾符合以下特徵，代表肩膀已經開始結冰：

1.活動角度受限（卡關感）：當你試著把手舉高、向後抓背、或是側向擡起時，會感覺到一股強烈的阻力。最明顯的指標是：「被動角度」也受限（即別人幫你推，手也推不上去）。

2.夜間痛感加劇：許多患者反映白天還能忍受，但一躺下來睡覺就劇痛，甚至翻身時痛醒，這是因為關節囊內壓力改變所致。

3.痛點模糊：痛感往往不只是在一個點，而是整個肩關節深處，甚至延伸至上臂。

傳統觀念認為，不理會五十肩也會自己好。徐子恆提醒，如果不理會可能面臨多項風險，包含：因長期不敢出力可能肌肉萎縮，三角肌與旋轉肌群會因為廢用性萎縮而變細，導致未來即使角度恢復，力氣也回不來；當肩膀舉不起來，身體會慣性地用「歪脖子」或「扭腰」補償角度，恐引發頸椎間盤突出或腰椎側彎跟著找上門；未經適當治療的解凍，往往只恢復約80%的角度，對日常生活，如拿高處物品、遊泳等仍有影響。

徐子恆提到，藉由以下3種居家運動，可以測試檢查是否已有五十肩，同步亦可預防：

●招財貓姿勢伸展

做法：患側手部比Ｌ型，找一個門檻或是牆壁服貼。接著把「同側的腳」向前跨出，讓胸前與上臂達到延展的效果。頻率為每次 10-15次，每天 3 組。

●爬牆運動

做法：面對牆壁站立，將患側手貼牆向上延伸。走到感覺到「微痛、緊繃」的最高點停住 10 秒。頻率為每次10-15次，每天3組。

●手摸背側肩胛骨

做法：將患側手往後背，盡可能摸到「對側」肩胛骨下緣。頻率為每次 10-15次，每天3組。

徐子恆提醒，練習時如果感覺到「痠、緊、微痛」，但運動完後 10 分鐘內疼痛感會消失，這是正確反應。一旦出現「撕裂感」、「尖銳刺痛」或是運動後疼痛持續到隔天，甚至引發手麻。這代表力道過猛，務必減輕強度或尋求物理治療師協助。

徐子恆強調，運動復健雖然重要，但「盲目硬做」可能造成二次傷害。懷疑有骨折、脫臼或急性肌腱斷裂者（這需要先開刀或固定），或是肩部出現發紅、明顯發熱且腫脹嚴重者（這可能是急性發炎）等兩族群不適合練。尤其，一段時間後發現角度完全沒有進展、伴隨不明原因的體重減輕，或是夜間持續性且與姿勢無關的劇痛，應儘速就醫進行影像檢查。

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標題：預防五十肩 醫親授3招伸展運動助肩膀解凍

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