〔記者羅碧／台北報導〕」現代人長期外食、高油高鈉飲食，加上生活忙碌、缺乏運動，以致血壓與血脂異常問題愈來愈常見。營養師指出，其實想護心、控血壓，不一定得天天水煮、餐餐忌口，只要掌握「飯換穀、菜多樣、紅換白」3大原則，外食族也能逐步落實得舒飲食（DASH），減少心血管負擔。

聯安診所營養師謝紫瑄表示，近年心血管疾病預防觀念逐漸改變，根據2026年最新公布的血脂異常管理指引，心血管風險評估已不再只看單一數值，而是更重視整體代謝、生活型態與心血管指標的全面管理。除了血脂外，血壓也是不可忽視的重要健康指標。

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她指出，現代人外食比例高，常見餐點如炸雞、鹹酥雞、滷肉飯、重口味便當等，往往隱藏高油、高鈉與高加工問題。部分店家除了使用植物油，也可能添加豬油增添香氣；若油品反覆高溫使用，或長期攝取油炸及高飽和脂肪食物，容易增加氧化壓力與慢性發炎反應，進一步提高心血管疾病風險。

此外，若經常喫加工食品、油炸物，或習慣搭配重口味醬料，也容易在不知不覺中攝取過量鈉。謝紫瑄提醒，長期高鈉飲食可能造成體內水分滯留、增加血管壓力，進一步導致血壓升高。

她表示，得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH）是目前國際上常被建議用於血壓管理與心血管保健的飲食原則，核心概念包括增加蔬菜、水果與全穀雜糧攝取，適量攝取低脂乳品與堅果，並以豆製品、魚肉、雞肉取代部分紅肉與加工肉品，同時減少精緻加工與重口味飲食。

從營養角度來看，得舒飲食強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，以及較低飽和脂肪攝取，不僅有助血壓管理，也與血脂、血糖調節有關。像是鉀有助維持體內水分平衡、協助鈉排出；鎂與血管彈性及胰島素敏感度有關；膳食纖維則能幫助穩定血糖與降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。

至於外食族該如何做？謝紫瑄建議掌握3大口訣。

首先是「飯換穀」，可將部分白飯改成五穀飯、糙米飯，早餐則可選地瓜、全麥吐司或雜糧饅頭，增加膳食纖維攝取。

第2是「菜多樣」，每餐蔬菜最好佔餐盤一半以上，自助餐盡量選擇3種以上不同蔬菜，並搭配深綠色蔬菜、菇類或瓜類等不同類型食材，增加鉀、鎂與鈣等營養素攝取。

第3則是「紅換白」，蛋白質來源優先選擇豆腐、豆幹、無糖豆漿，以及魚肉、雞肉等白肉，取代紅肉、肥肉與加工肉品，減少飽和脂肪攝取。

謝紫瑄強調，很多心血管問題並非突然發生，而是長期飲食與生活習慣慢慢累積的結果。對外食族而言，不必要求自己一步到位，不妨先從「今天多一道青菜」、「炸排骨改烤雞」等小改變開始，讓每一餐都逐漸「得舒化」，也能成為守護心血管健康的重要一步。

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標題：想護心降血壓不用超痛苦！ 營養師教「飯換穀、菜多樣、紅換白

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