記者羅碧／台北報導

現代人長期外食、高油高鈉的飲食習慣，加上生活忙碌、缺乏運動，以致血壓與血脂異常。營養師指出，想要護心、控制血壓，只要掌握「飯換穀、菜多樣、紅換白」3大原則，外食族也能逐步落實得舒飲食（DASH），減少心血管負擔。

逐步落實得舒飲食 減少心血管負擔

聯安診所營養師謝紫瑄表示，近年心血管疾病預防觀念逐漸改變，2026年最新公布的血脂異常管理指引強調，心血管風險評估不再只看單一數值，而是更重視整體代謝、生活型態與心血管指標的全面管理。除了血脂外，血壓也是不可忽視的重要健康指標。

請繼續往下閱讀...

得舒飲食是目前國際上常被建議用於血壓管理與心血管保健的飲食原則，核心概念包括：增加蔬菜、水果與全穀雜糧攝取，適量攝取低脂乳品與堅果，並以豆製品、魚肉、雞肉取代部分紅肉與加工肉品，同時減少精緻加工與重口味飲食。

得舒飲食強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，以及較低飽和脂肪攝取，不僅有助血壓管理，也與血脂、血糖調節有關。

外食族可掌握3大口訣。首先是「飯換穀」，可將部分白飯改成五穀飯、糙米飯，早餐則可選地瓜、全麥吐司或雜糧饅頭；第2是「菜多樣」，每餐蔬菜最好佔餐盤一半以上，自助餐盡量選擇3種以上不同蔬菜；第3則是「紅換白」，蛋白質來源優先選擇豆腐、豆幹、無糖豆漿，以及魚肉、雞肉等白肉，取代紅肉、肥肉與加工肉品。

謝紫瑄提醒外食族，不必要求自己一步到位，不妨先從「多一道青菜」、「炸排骨改烤雞」等小改變開始，讓每一餐逐漸「得舒化」，也能成為守護心血管健康的重要一步。

。
。

標題：飯換穀、菜多樣、紅換白 營養師教外食族3口訣護心

地址：https://www.twetclubs.com/post/144592.html