〔記者王俊忠／台南報導〕台灣高齡社會來臨，中、高齡人口愈來愈多，年長者肌肉流失的問題愈受重視。郭綜合醫院營養師郭家伶表示，老年人因吸收問題，需比年輕人攝取更多的蛋白質，平日可從食物蛋白質補充、做阻力與有氧運動，尤其蛋白質可葷、素食搭配製作料理食用，是長輩養肌妙招。

郭家伶指出，肌肉蛋白是由9種必需胺基酸組成，缺一不可，人體合成肌肉所需的胺基酸，完全仰賴飲食攝取，分別為白胺酸、離胺酸、異白胺酸、甲硫胺酸、苯丙胺酸、蘇胺酸、色胺酸、纈胺酸及組胺酸等。

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而植物性蛋白與動物性蛋白食物胺基酸的種類、含量有差異。在平日飲食，大豆及穀物是植物性蛋白質來源，但大豆、黑豆、豆腐、藜麥、鷹嘴豆的甲硫胺酸含量偏低；白米離胺酸不足；花生的離胺酸、甲硫胺酸和色胺酸含量也較少。

郭家伶說，倒是動物性蛋白食物來源，如豬肉、家禽肉、雞蛋、各種魚類及海鮮含有完整的9種胺基酸，可以葷、素食搭配設計料理。例如可做鮭魚豆腐味噌湯、黑豆排骨湯、花生豬腳湯、蝨目魚肚粥、秋刀魚飯、藜麥鷹嘴豆飯等葷素蛋白質食材相互搭配，提升每道料理的營養價值與所有胺基酸含量。

對於素食主義者，營養師建議食用豆類、米類與穀類外，如可以，可把雞蛋與全脂奶加入日常食用，補足蛋白質攝取量；同時1天3餐平均攝取蛋白質為宜。牙口較差的高齡者，則可補充適合的蛋白質飲品，提高蛋白質吸收。

郭家伶並說，想維持肌肉量光靠飲食還不夠，須規律做肌力、阻力訓練，給肌肉足夠的刺激，也應搭配有氧運動，如快走、遊泳、騎腳踏車等，能提升心肺功能，有效維持良好的肌肉狀態。

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標題：中高齡肌力流失 營養師養肌妙招大推：葷、素蛋白質搭配料理

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