「下巴後收運動」，輕輕將下巴向後收，維持5秒，重複10次，有助改善頭部前傾。（圖由苗慄醫院提供）
〔記者彭健禮／苗慄報導〕暑假來臨，學子暫時放下課業壓力，但隨之而來的卻是手機、平板、電腦及電玩使用時間大幅增加。衛生福利部苗慄醫院提醒，長時間低頭滑手機、久坐打遊戲，不僅容易造成3C成癮，更可能引發姿勢不良、頸肩痠痛、下背痛、甚至影響視力與睡眠品質，建議暑假養成正確使用3C及規律運動的習慣，才能玩得開心也顧好健康。
衛福部苗慄醫院復健科物理治療師李曉惠指出，長時間維持同一姿勢，會使頸部、肩膀及背部肌肉持續處於緊繃狀態，容易形成俗稱的「烏龜頸」及圓肩姿勢，若沒有適時活動，還可能降低核心肌群功能，增加肌肉疲勞及關節負擔，長期下來恐影響青少年骨骼肌肉正常發育。
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「肩頸前方肌肉牽拉」，收下巴、眼睛向上方看，同時做伸直頸部和雙手飛翔動作，兩側手腕與手指皆做伸直動作，每次維持10至20秒，可改善圓肩問題。（圖由苗慄醫院提供）
「肩胛骨運動」，將雙肩向後夾緊，雙手做出V、U、W等動作，再做肩膀向後繞圈動作，重複10次，可強化肩背肌群。（圖由苗慄醫院提供）
為降低3C產品對身體造成的負擔，李曉惠提醒，暑假更應注意並遵守「30-5原則」，也就是每使用3C產品30分鐘，就起身活動至少5分鐘，讓眼睛獲得休息，也讓肌肉與關節重新活動。同時，使用手機時應盡量將螢幕擡高至接近視線高度，避免長時間低頭；坐姿則應保持背部貼近椅背、雙腳平放地面，減少脊椎壓力。
李曉惠進一步說明，除了調整姿勢外，每天花幾分鐘進行簡單的肩頸伸展運動，也能有效降低痠痛風險。首先可做「下巴後收運動」，輕輕將下巴向後收，維持5秒，重複10次，有助改善頭部前傾。第二是「肩頸前方肌肉牽拉」，收下巴、眼睛向上方看，同時做伸直頸部和雙手飛翔動作，兩側手腕與手指皆做伸直動作，每次維持10至20秒，可改善圓肩問題。最後再做「肩胛骨運動」，雙肩向後夾緊，雙手依序做出V、U、W等姿勢，再做肩膀向後繞圈動作，重複10次，可強化肩背肌群。
此外，李曉惠表示，每天安排30分鐘以上的戶外活動，如散步、慢跑、騎自行車或球類運動，不僅能提升心肺功能與肌力，也能減少對3C產品的依賴，促進身心健康。
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標題：暑假狂滑手機小心「烏龜頸」找上門！醫教3招伸展、1原則護健康
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