〔健康頻道／綜合報導〕營養師楊斯涵在臉書粉專「」表示，現代人生活忙碌，加班、通勤或沒有時間下廚時，便利商店的微波便當、義大利麵、燴飯與冷藏調理食品，常成為快速解決一餐的選擇。

不少人因此擔心「食物經過微波會不會沒有營養？」、「長期喫微波食品會不會致癌或傷身？」楊斯涵提醒，真正需要注意的通常不是「微波」這個加熱方式，而是我們長期選擇了什麼樣的食物。

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微波只是加熱方式 不代表食物不健康

楊斯涵說明，微波爐是利用微波使食物中的水分子振動產生熱能，進而將食物加熱。正常使用微波爐，不會讓食物帶有放射性，也不代表食物經過微波後就會產生致癌物。相較於長時間燉煮或水煮，微波加熱時間通常較短、使用的水量也較少，因此部分容易受到高溫與水分影響的營養素，例如維生素C及部分維生素B群，未必會流失得更多。

換句話說，判斷一份微波食品是否健康，重點應該放在「喫了什麼」，而不是只看「怎麼加熱」。

長期喫超商微波食品 可能有哪些風險

楊斯涵說明，超商食品並非完全不能喫，但若每天都以單一微波主餐解決三餐，且缺少其他食物搭配，仍可能出現以下問題。

一、鈉含量容易過高：超商的燴飯、炒飯、咖哩飯、義大利麵、湯麵及滷味，通常需要較多鹽、醬油、調味粉或醬汁維持風味。

若一餐已經喫了高鈉便當，又搭配關東煮湯、茶葉蛋、泡麵、加工肉品或重口味零食，全天的鈉攝取量就很容易超標。長期高鈉飲食可能增加血壓及心血管負擔，對高血壓、腎臟病或心血管疾病患者更需要留意。

挑選時可以查看營養標示中的「鈉」，並比較同類產品。醬汁較多的餐點可減少淋醬，也不建議將湯汁全部喝完。

二、蔬菜與膳食纖維不足：不少微波便當看起來有青菜，但可能只有少量配菜，實際上未必達到一份蔬菜。

當蔬菜、全穀類及豆類攝取不足時，容易造成膳食纖維、鉀、鎂、葉酸及植化素攝取不足，可能出現排便不順、飽足感較差等情況。對需要控制血糖的人而言，若餐點同時缺乏蔬菜和蛋白質，也可能讓餐後血糖上升較快。

因此，購買便當時可以另外搭配一盒生菜沙拉、燙青菜或蔬菜湯，但沙拉醬與湯品仍要注意鈉含量。

三、精製澱粉比例偏高：炒飯、白飯便當、義大利麵、炒麵及飯糰，多以白飯、白麵等精製澱粉為主。若一餐中澱粉份量較多，卻缺少蔬菜與蛋白質，消化吸收速度可能較快，不但容易餐後又餓，也可能使餐後血糖波動較明顯。

建議依照個人的活動量與健康狀況調整飯量，也可以選擇烤地瓜、玉米、糙米飯或含有全穀雜糧的產品，增加飲食變化。

四、油脂、飽和脂肪與熱量偏高：炸排骨、炸雞、香腸、培根、焗烤飯、奶油白醬義大利麵及咖哩類餐點，可能含有較多烹調油、飽和脂肪與隱藏熱量。

長期攝取過多熱量，仍可能增加體重、內臟脂肪、脂肪肝及血脂異常的風險。這並不是因為食物「微波後變油」，而是餐點原本的食材、醬料及烹調方式所造成。

日常可以優先選擇清蒸、烤、滷或水煮的雞肉、魚肉、蛋及豆製品，減少天天喫炸物、焗烤與濃稠醬汁。

五、加工肉品攝取過於頻繁：火腿、培根、香腸、熱狗、丸類及部分重組肉品，具有方便、容易保存及味道較重的特色，但通常鈉含量較高，部分產品的飽和脂肪也較多。

若每天都以加工肉品作為主要蛋白質來源，容易排擠雞肉、魚類、蛋、豆腐、毛豆等較原型的食物。建議加工肉品以偶爾食用為原則，不要成為每天固定的主菜。

六、飲食種類容易過度單一：長期固定喫相似的便當、炒飯或義大利麵，即使熱量足夠，也可能缺乏不同顏色的蔬果、魚類、豆類、堅果種子及全穀類。

健康飲食不只在於控制熱量，更要重視食物多樣性。不同食物能提供不同的維生素、礦物質、脂肪酸與植化素，並不是靠一顆綜合維生素就能完全取代。

超商微波食品一定比現煮差嗎？楊斯涵認為「不一定」。這是因為：超商微波食品的優點是方便、份量固定，而且具有營養標示，可以直接比較熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物及鈉含量。楊斯涵認為，對需要控制體重或血糖的人而言，營養標示反而能提供實用的參考。

反之，自己現煮的優點，則是可以自行控制油、鹽、醬料及份量，也比較容易增加蔬菜、全穀雜糧及多元蛋白質來源。楊斯涵說明，現煮食物也不代表一定健康。若外食餐廳使用大量油脂、鹽、糖及醬料，營養組成可能比部分超商便當更不理想。

相對地，冷凍蔬菜、冷凍魚、即食雞胸肉、無糖豆漿及簡單調味的微波餐，也可以是忙碌生活中的實用選擇。

所以，不能只用「微波」或「現煮」區分健康與否，仍要回到食物內容、份量與整體搭配來判斷。

營養師教你組合一份均衡的超商餐

購買超商餐點時，可以掌握「主食＋蛋白質＋蔬菜」三個基本元素。

主食：可以選擇烤地瓜、玉米、飯糰、糙米飯或份量適中的便當飯。若主餐的飯或麵較多，可依個人需求減少部分份量。

蛋白質：可以選擇雞胸肉、魚肉、茶葉蛋、溏心蛋、豆腐、毛豆或無糖豆漿。相較於火腿、香腸與培根，這些食物較適合作為日常主要的蛋白質來源。

一般成人一餐可先以攝取約20至30公克蛋白質作為實用參考，但實際需求仍需依體重、年齡、運動量及腎臟功能調整。若有慢性腎臟病，不建議自行大量補充高蛋白食品，應由醫師或營養師個別評估。

蔬菜：可以另外選擇生菜沙拉、燙青菜或蔬菜湯。沙拉醬建議減量使用，若選擇蔬菜湯，也要避免把高鈉湯汁全部喝完。

例如，單喫一份義大利麵可能蔬菜和蛋白質不足，可以搭配茶葉蛋與生菜沙拉；烤地瓜則可以搭配無糖豆漿、雞胸肉及一盒蔬菜，讓整體營養更完整。

閱讀營養標示時，優先看三個項目

第一是鈉含量。同類商品可以互相比較，選擇鈉含量較低者。若主餐鈉已偏高，就不要再搭配濃湯、泡麵或重口味醬料。

第二是蛋白質。只有飯或麵的主餐，可能蛋白質不足，可以額外補充蛋、雞肉、豆腐、毛豆或無糖豆漿。

第三是飽和脂肪與總熱量。焗烤、奶油白醬、炸物及加工肉餐點，通常較容易同時含有較高熱量及飽和脂肪，不建議每天食用。

超商微波食品並不是洪水猛獸，微波加熱本身也不是主要的健康風險。真正需要注意的是，長期是否總是選擇高鈉、少菜、精製澱粉多、加工肉多及油脂偏高的餐點。

忙碌時利用超商解決一餐並沒有問題，只要學會閱讀營養標示，搭配足夠的蛋白質與蔬菜，並在不同餐次中增加水果、全穀、魚類、豆類與堅果種子，依然可以喫得相對均衡。

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標題：餐餐在外 營養師「超商便當喫得健康」教戰很簡單

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