中華民國營養師公會全聯會副理事長張惠萍說明，更年期保骨飲食注意事項。（記者羅碧攝）
〔記者羅碧／台北報導〕女性進入更年期後，荷爾蒙變化加速骨質流失，但國人平均每日鈣質攝取量約500毫克，僅達成人建議量的一半。中華民國營養師公會副理事長張惠萍提醒，補鈣不能只靠早餐喝牛奶，應掌握「三餐都要有鈣」，搭配足夠蛋白質、維生素D與規律運動，及早保護骨本。
10月18日是世界更年期日，10月20日是世界骨質疏鬆日，國健署呼籲國人應重視骨骼健康，並指出，依據2017至2020年國民營養健康狀況調查，台灣50歲以上女性骨質疏鬆盛行率為10.2%，大約每10人就有1人；65歲以上增至17.4%，接近每6人就有1人。副署長林莉茹提醒，女性更年期除了不應忽視持續或反覆出現的疼痛，也應及早關注骨骼健康。
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國健署副署長林莉茹（右4）和專家們一起呼籲女性更年期護骨本 ，遠離骨鬆，「動對、喫對」，健骨有撇步。（記者羅碧攝）
台灣婦產醫學會祕書長黃建霈表示，骨質疏鬆平常可能沒有明顯症狀，有些人直到輕微碰撞或跌倒造成骨折，才發現骨質已有問題。高齡者一旦骨折，可能影響行動及自我照顧能力，也增加家庭照顧負擔，因此營養、運動、檢查與必要的治療都很重要。
黃建霈指出，青春期、懷孕期及更年期是女性應特別注意骨骼健康的3個階段。體型瘦小、鈣質攝取不足、少曬太陽、缺乏運動，或因疾病導致骨質流失較快者，應及早接受評估，發現骨鬆後接受治療與追蹤。
張惠萍表示，19歲以上成人每日建議攝取1000毫克鈣質，若已罹患骨質疏鬆，部分專家會建議依醫囑增加至1200毫克。鈣質應分散在各餐攝取，飲食還須兼顧維生素D、蛋白質等營養素，協助鈣質吸收及維持肌肉質量。
更年期補鈣飲食可以這樣喫。（記者羅碧攝）
早餐可選牛奶、茶葉蛋、地瓜及水果，約可提供340毫克鈣質。午餐外食可選雜糧飯、肉類、傳統豆腐及芥藍菜，約可攝取300毫克。她提醒，傳統豆腐與嫩豆腐不同，使用含鈣凝固劑製作的豆腐，可增加鈣質攝取。
晚餐則可搭配糙米飯、鮭魚、小魚莧菜及其他顏色蔬菜，約可提供390毫克鈣質；實際攝取量仍視食材與份量而定。若飲食確實不足，也可使用鈣質補充劑，但建議少量多次，每次補充不要超過500毫克。
國健署副署長林莉茹呼籲，女性更年期護骨應掌握「動對、喫對」。動對是每週累積至少150分鐘中等強度身體活動，融入健走、爬樓梯，並搭配肌力及平衡訓練；喫對則是均衡攝取六大類食物，從乳品、豆製品、小魚乾及深綠色蔬菜補鈣，並攝取足夠蛋白質與維生素D。
台灣健康聯盟副理事長簡文仁也提醒民眾，應利用時間多做健康操，強健骨骼。
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標題：更年期骨質流失加快！ 國人鈣攝取僅達一半 專家教「三餐補鈣」
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