〔健康頻道／綜合報導〕長者認為膝蓋退化，最好少動。潤生復健科診所院長王竣平指出，長輩若長期因怕痛而減少活動，可能讓大腿、臀部肌力與關節活動度持續下降，這會增加膝蓋負擔。他建議，從毛巾訓練股四頭肌、藉著湯匙適度放鬆腿部肌肉，與髖、膝、踝一起合作的「空中踩腳踏車」等方式，逐步維持膝蓋功能。一旦膝蓋突然腫脹、發熱或無法承重，應儘速就醫。

王竣平在發文分享，很多長者的傳統觀念認為膝蓋退化，應該少走一點。事實上，有些膝關節炎真正的問題起點，就是不敢動。膝蓋退化的長者怕走多了磨更多，或是運動之後更痛，結果活動量減少，造成了大腿、臀肌與關節活動度一起往下掉，疾病更惡化。

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居家護膝掌握5大原則

王竣平說明，面對退化性膝關節炎，疼痛需要處理，而活動度、肌力與負荷能力，也不能忽視。他推薦脊椎與關節保健醫師Dr. Rowe，曾示範一系列很生活化的居家保健方法：

●湯匙放鬆大腿、小腿肌肉

選擇邊緣圓滑的金屬湯匙，搭配按摩乳液或椰子油減少摩擦，以約30至45度輕柔按摩大腿前後、內外側及小腿肌群，力道以可接受為原則。避免直接刮膝蓋骨，也不要刺激腫脹、發熱、瘀青或受傷部位。按摩後仍須搭配活動與肌力訓練，才能維持功能。

●浴巾訓練股四頭肌

股四頭肌位在大腿前側，是幫助膝關節控制與穩定的重要肌群，可將捲起的浴巾墊在膝蓋下方，再將膝蓋輕輕往下壓，維持約5秒，感受大腿前側收縮。可嘗試不同腳踝、腳掌方向，觀察哪些角度較僵硬或難以出力，不必硬壓或追求疼痛感。

●空中踩腳踏車，訓練髖、膝、踝一起合作

躺在牀上或地板，雙腿擡起、膝蓋約彎曲90度，輪流向前伸腿，帶動髖部、臀部與腹部參與。動作時注意下背不要過度拱起，如果一伸腿，腰就整個離開牀面，代表目前的控制可能還跟不上，可以先把腿伸得短一點。

●伸展別忍痛硬撐

伸展時，比較好的方式是先把膝蓋活動到「開始覺得緊，但還沒有明顯疼痛」的位置。接著在附近肌肉做輕柔按摩，同時慢慢移動膝蓋或腳踝，若疼痛持續增加、膝蓋腫脹或開始跛行，代表訓練量可能過多。

●踮腳尖搭配重心轉移

雙手扶住桌面或流理台，將重心移向一側後踮起腳跟，再慢慢將重心移向另一側，並緩慢放下腳跟。這能訓練小腿肌力與踝關節控制，也可留意左右方向是否有明顯差異，逐步加強較弱的一側。

王竣平提醒，居家護膝也不需要弄到很複雜，長者不妨早上用毛巾做股四頭肌收縮，坐久後活動膝蓋，有緊繃感就放鬆大腿、小腿，再慢慢加入臀腿與小腿肌力。一次不用很多，持續做比某一天突然練100下更有價值。如果膝蓋突然大量腫脹、發熱、卡住伸不直、無法承重，或疼痛快速惡化，最好就醫確定病因。

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標題：膝蓋退化不敢動反而更糟！ 醫推毛巾、湯匙護膝5招

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