〔健康頻道／綜合報導〕不少習慣喫蛋奶素的人，會透過喝牛奶或是喫點豆類，來補充蛋白質；卻飽受脹氣困擾。營養師李宗澄在臉書粉專「」表示，喫奶素、豆類一喫就脹氣，蛋白質可以從哪裡來？喫奶素的人，常會靠豆腐、豆漿、豆幹補蛋白質。如果你一喫豆類就脹氣，能選的東西就少了一大半。

李宗澄建議，先從乳品下手。依照國健署的食物代換表，下面每一份都有大約 8 克蛋白質：

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・牛奶 1 杯（240 毫升）

・無糖優格 3/4 杯（210 克）

・起司片 2 片（45 克）

一天的菜單 可以這樣排⠀

早餐：無糖優格 3/4 杯、麥片 3 湯匙（蛋白質約 10 克）

午餐：板豆腐 80 克、白飯 1 碗、青菜（約 15 克）

點心：牛奶 1 杯（約 8 克）

晚餐：起司片 2 片夾吐司、青菜（約 8 克）

這樣排下來，一天大約有 41 克蛋白質。如果你需要更多，可以再加一匙乳清蛋白，乳清是從牛奶做的，奶素也可以喫。⠀

豆類會脹氣 可先試板豆腐

李宗澄認為，不少人喫豆類會脹氣，常跟一群容易在腸道發酵的醣類（FODMAP）有關。澳洲 Monash 大學的檢測發現，瀝乾的板豆腐屬於低 FODMAP，嫩豆腐屬於高 FODMAP。你可以先從少量板豆腐試試看，沒有脹氣再慢慢加量。最後李宗澄表示：

1. 一天需要多少蛋白質，會因為體重、活動量、年齡不同，這篇只示範怎麼湊，不是建議量。

2. 有些起司和乳清蛋白在製作過程會用到動物性凝乳酶，嚴格奶素的人可以看一下成分標示。

3. 有乳糖不耐的人，喝牛奶也可能脹氣，可以先試試無糖優格或起司。⠀

4. FODMAP 的數據來自澳洲的檢測，台灣豆腐的做法不一樣，每個人能接受的份量也不同。⠀

5. 長期脹氣、腹痛或排便習慣改變，建議就醫檢查，不一定只是食物的問題。

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標題：喝奶喫豆類就脹氣 營養師建議「素食者菜單」

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