〔健康頻道／綜合報導〕近日，台北101董事長賈永婕自承在立院備詢時，習慣將白色外套披在肩上，是因為「穿上太熱、脫下又太冷，好煩！」營養師老辜在臉書粉專「」解析「穿太熱脫太冷」的更年期的飲食建議。

老辜表示，女性進入更年期，最讓人困擾的是一系列身體不適：熱潮紅、夜間盜汗、情緒起伏、疲倦、腦霧、記憶力下降等。這些症狀可能持續好幾年，若沒照顧好會提高未來慢性疾病的風險。

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老辜引用2026年9月份的一篇系統性回顧指出，有些飲食策略被認為有效，但有些高討論度的常見食物的確定性卻非常低。

綜合4項試驗包含206人後發現，攝取「黃豆」相關食物可能降低「熱潮紅的頻率與嚴重程度」。但由於研究之間差異很大，該研究團隊把此證據評為「非常低確定性」。黃豆會被認為有效，主要是因為含有大豆異黃酮（isoflavones）。其結構與雌激素相似，能與雌激素受體結合，但作用通常較弱。可以想像成，它搶先坐上雌激素的座位，卻只發揮部分作用，進而減弱了更年期的不適症狀。不過，實際效果仍因人而異，研究證據也還不夠確定。

其中，還有一個原因，是腸道菌能不能把大豆異黃酮轉換成equol（雌馬酚）。目前估計只有約30～50%的人是equol產生者，因此同樣喫黃豆，有些人可能反應比較明顯，有些人則不一定。

飲食型態，也非常有潛力

該研究強調，不要只關注單一營養素，整體飲食品質也非常重要。老辜說明，地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食，以及部分植物性飲食，在個別研究中看到情緒、憂鬱、焦慮或認知表現改善的可能性。這些飲食共同的特色，都是蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果、魚類、橄欖油等食物比例較高，整體飲食品質也比較好。

MIND飲食尤其受到關注，因為它把地中海飲食與DASH飲食的概念結合，特別強調深綠色蔬菜、莓果、全穀、魚類、堅果與橄欖油等食物。

不過，目前更年期女性的直接研究數量仍然不多，因此這些結果比較適合說「有潛力」，還不到「證實可以改善更年期腦霧」的程度。

減重，可能有幫助

更年期期間，體重與脂肪分布改變也很常見，而較高的體重可能導致較嚴重的熱潮紅與身體不適。在部分熱量限制研究中，也觀察到憂鬱與焦慮症狀的改善，尤其搭配運動時更明顯。

目前的研究，還不足於回答到底是「喫了某種特定飲食」改善，還是因為運動量增加、體重下降、代謝健康指標改善，甚至生活型態調整之後，帶來的改變？真的還很難完全拆開。老辜總結，安全減肥不僅對健康一定好，對於舒緩更年期不適症狀也有正面的幫助。

同時，根據這篇文獻回顧指出，亞麻籽、橄欖油與Omega-3脂肪酸等單一食物或成分，都沒有得到非常一致的更年期症狀改善結果。然而，這些相對健康的好油脂，直接入菜帶來的健康效果會更顯著。

這可能代表，對更年期真正有幫助的方向，並非期待某一個「神奇食物」，而是藉由飲食型態、體重管理、代謝健康與生活方式的整體組合。

更年期到底該怎麼喫？

如果把目前證據融入生活，老辜會建議：

高蛋白質豆類可以常喫：例如黃豆、黑豆、毛豆、豆乾、豆皮、豆腐、豆花、無糖豆漿等，都可以成為日常蛋白質的植物來源。

優質蛋白質要喫夠：例如魚、蛋、乳品、適量低脂肉類都可以，尤其更年期也要同時顧好肌肉量與肌力。

蔬菜水果要多元：特別是深綠葉蔬菜、菇類、藻類、各色蔬果，提供纖維、營養素、礦物質、各種植化素等。

高纖主食不用怕：全穀、雜糧、薯類等高纖的碳水，可以成為每日健康飲食的重要基礎。

優質脂肪要入菜：善用堅果、種子、酪梨等，取代部分高飽和脂肪來源的食物熱量。

除了食物之外：健康的人生，除了營養均衡的飲食之外，還必須搭配規律運動、阻力訓練與有氧運動、充足睡眠，以及體重和壓力的管理。

老辜總結，更年期不是青春的結束，而是人生另一個階段的開始。隨著女性荷爾蒙變化，罹患特定慢性病的風險也會隨之增加，身體需要更多照顧。請好好喫飯、規律運動，才能降低慢性疾病風險，讓自己健康、自在、有力量地迎接人生的下一個階段。

經歷更年期階段的女性，常會提不起勁做事，有時甚至連每天最愛的咖啡也不想泡來喝，就是沒原因的心情鬱悶。若您是她們身邊的支持，請給予陪伴與體諒。至於嚴重的熱潮紅、夜間盜汗或情緒症狀，飲食可以當作輔助，但必要時仍應和醫師討論相關的治療方式。

老辜提醒，目前沒有科學證據告訴我們，「更年期只要每天喫某一種食物，就能把熱潮紅消掉」。但這篇系統性回顧指出，留意我們喫進去的食物，以及針對肌肉、骨骼、代謝、心血管與大腦的健康，慢慢建立起保護力，才能降低更年期後的慢性疾病風險。

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標題：更年期擾賈永婕 外套穿熱脫又冷！營養師有建議

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