葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕想控糖、減肥，卻不知道從何改變？林口長庚醫院新陳代謝暨內分泌科醫師許哲綸分享，不管是控制血糖或減重，增加飽足感是飲食最重要的一步，而飲食的飽足感主要來自纖維和蛋白質，2者卻是普遍外食族缺乏的，因此營養學者提出「211餐盤法」，也就是每餐2碗蔬菜、1碗蛋白質、1碗全穀類主食比例，營養均衡、有飽足感，且不易增加體重和血糖。

許哲綸在臉書粉專「」與發文指出，為了讓大家更好應用，211餐盤的精神就是「用眼睛看餐盤面積」就好！以加拿大政府的飲食指南圖片為例，就是單純把餐盤分成2：1：1三部分，然後裝滿就好。

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半盤蔬果 別選醃製蔬果、果汁

許哲綸說明，蔬菜水果除了富含纖維素，還有很多能保養身體、抗癌的抗氧化物，尤其是低熱量的蔬菜，喫越多越健康。記得選擇越多種類越好，顏色越深越營養。

許哲綸提醒，深色蔬果富含抗氧化物，更能促進健康。不過，在加工過程中容易流失，因此醃製過的蔬果，如泡菜、醃蘿蔔、罐頭水蜜桃等，營養價值就會低非常多；再來，加了過多油的炒青菜，或著加了沙拉醬的沙拉，也可能會讓總熱量增加！

至於水果選擇上，許哲綸提及，記得選擇新鮮者，若需要控制熱量，則每日建議份量約為2顆拳頭大。另外，果汁因為在加工過程中去除了纖維素，可能導致營養流失，所以不算是新鮮水果。

1/4盤全穀雜糧 別完全不喫

許哲綸提到，全穀雜糧就是沒有過度加工的主食類，如糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥、五穀米，以及根莖類如地瓜、芋頭、南瓜等。全穀類大多是植物的種子，內含豐富微抗氧化物與纖維，營養價值不輸蔬果。若用全穀類代替精緻澱粉，如白米、白麵包、白麵條，那飽足感也會大幅上升。

許哲綸補充，假使生活中不好取得全穀類，可透過多喫點蔬菜來補足纖維素，也是1種調整的方式。最後，要強調，主食類雖然是飯後血糖的主要來源，卻也是身體最大的能量供應來源，喫太少，可能會讓身體機能失衡、運動效果變差，建議還是按照比例，盡量選擇健康的主食就好，不要過度減少甚至不喫。

1/4盤健康蛋白質 有助於增肌

該如何挑選健康蛋白質？許哲綸說，蛋白質就是俗稱的蛋豆魚肉類，是肌肉最需要的營養素，舉例來說，魚、海鮮、黃豆製品、奶類、瘦肉等富含蛋白質。在選擇上，最健康的是黃豆、黑豆、毛豆等植物性大豆製品，以及海鮮、魚類等富含健康油脂的肉類；反之，油花過多的豬、牛、羊、紅肉類及加工肉類則要盡量避免。

許哲綸表示，若無法每餐都實施211餐盤者，也可用另外一餐來彌補，例如：中午外食蔬菜類喫太少，可在晚餐補充更多蔬菜，或是早餐時多喫1碗沙拉；下午喫了一些甜食點心，下1餐補喫2倍體積的蔬菜，補足比例。

許哲綸強調，「211餐盤」的精神並不是一定要照比例才算，而在可以的情況下，多喫纖維、補充蛋白質，因此就算飲食上沒辦法滿足比例，只要在原本的飲食習慣上，再多喫一點蔬菜，多喫點優質蛋白質，也可以讓飲食更均衡！

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標題：想控糖、減重？ 醫教「1飲食法」營養均衡有飽足感

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