羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕隨著健身熱潮的興起，越來越多人投入運動來保持身體健康，然而不少人發現，健身後出現腰痠背痛等不適，甚至連起牀都變得困難。潤生復健科診所院長王竣平在臉書專頁「」發文分享，避免運動傷害的4大要點，包含暖身、穩定核心、舒緩、修復，讓大家能夠在健身後遠離疼痛困擾。

1. 運動前做好暖身

王竣平強調，暖身是健身前不可忽略的準備工作，許多人因為急於開始訓練而跳過這一步，這常常是造成運動後腰痠背痛的原因之一。暖身有助於提升血液循環，讓肌肉更柔軟，降低受傷風險，同時還能喚醒核心肌群，增加關節活動度。建議可做貓牛式伸展、深蹲+臀推以及站姿體前彎等暖身動作。

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2. 運動中穩定核心

運動過程中，核心肌群的穩定性至關重要。王竣平指出，若核心不夠穩定，容易讓腰椎過度受力，導致腰痠背痛。應該在運動中時刻啟動腹部、下背部和臀部的肌群，避免過度依賴腰部發力。正確的運動姿勢同樣重要，像是深蹲時要保持背部平直，硬舉時則應啟動臀部與核心肌群，而非單靠腰部發力。

3. 運動後舒緩肌肉

運動後，許多人忽略了放鬆和伸展，導致肌肉緊繃，長期下來可能引發痠痛與僵硬感。王竣平建議，運動後應進行10至15分鐘的伸展運動，以恢復肌肉彈性。也可以考慮按摩或使用滾筒放鬆筋膜，促進血液循環。此外，適當的熱敷也能有效舒緩腰部與背部的緊張。

王竣平推薦3個伸展動作，包括：跪姿嬰兒式，放鬆背部與腰部；臀部橋式，加強核心穩定，減少腰部壓力；站姿側彎伸展，舒緩背部側邊肌群。

4. 補充營養促修復

王竣平指出，運動後的營養補充對於肌肉修復至關重要。缺乏關鍵的營養素可能會延緩肌肉恢復，進而影響腰部與背部的穩定性。他建議運動後應補充足夠的蛋白質以促進肌肉修復，並補充鈣與鎂，強化骨骼與肌肉功能。另外，Omega-3脂肪酸有助於減少發炎與痠痛，也是一項不容忽視的補充選擇。

透過這些有效的運動前後準備，健身愛好者能夠更好地保護自己，避免不必要的運動傷害，保持健康的身體狀態。

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標題：避免健身後腰痠背痛！ 4大重點愛注意

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