營養師表示，低碳飲食成功3大關鍵，除喫夠蛋白質、遠離隱藏糖分食物，補充足夠好脂肪也很重要，建議日常可攝取鮭魚、酪梨、橄欖油等食物；示意圖。（圖取自photoAC）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕明明開始低碳飲食，沮喪為什麼還是瘦不下來？營養師薛曉晶於臉書「」發文指出，減重卡關的人，最常犯的錯誤就是只減碳水，卻沒補對足夠的好脂肪、喫夠蛋白質。此外，尤應遠離隱藏糖分，避免喫進太多「隱藏碳水」，才能讓低碳飲食燃脂又不傷身。
薛曉晶表示，是否每天都在算碳水，體重還是文風不動？別懷疑自己，也別怪天生體質差，真正的問題可能是：你喫的低碳飲食出了錯。據《Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases》（營養、代謝與心血管疾病）2019年刊登的研究顯示，中年女性長期低碳飲食，2型糖尿病風險反而上升27%，這代表長期執行錯誤的低碳方式，可能讓身體更難瘦卻更易胖。
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長期低碳營養易不均
為什麼會有這種情況發生？薛曉晶表示，因為極端的碳水限制（如每日低於50g）不僅會造成血糖波動、影響腸道健康，還可能讓你喫得油太多、纖維太少、營養不均。據《Annals of Agricultural and Environmental Medicine》2014年刊登的分析指出，長期低碳飲食者容易出現礦物質、維生素攝取不足的問題，甚至增加腎臟負擔與骨質疏鬆的風險。
至於要怎麼喫，才能讓低碳飲食真的燃脂又不傷身？薛曉晶建議，日常飲食應掌握以下3大成功關鍵：
●足夠好脂肪：如酪梨、堅果、橄欖油、鮭魚，幫助啟動酮體代謝，身體才能轉為燃脂模式。
●喫夠蛋白質：如雞肉、豆製品、幹貝、花枝等食物可維持肌肉量，也才能維持基礎代謝，減重不鬆垮。
●遠離隱藏糖分：不碰甜辣醬、加工食品與濃湯等糖分破表的「隱藏碳水」，可減少血糖震盪，避免誤踩碳水陷阱。
營養師指出，減重卡關常犯的錯誤之一，就是喫進太多「隱藏碳水」，如甜辣醬、玉米濃湯等食物看似低碳，其實糖分破表；示意圖。（圖取自freepik）
實用低碳飲食一日菜單
薛曉晶說，不要盲目追求「越低越好」，據《Journal of General and Family Medicine》2016年刊登的研究，長期碳水攝取過低，可能影響胰島素敏感性、反而提高糖尿病風險。每餐都應兼顧蛋白質與好脂肪，同時避免「過度碳水」，而不是不喫，這樣才能穩定進入燃脂模式；以下並推薦實用的一日低碳菜單：
●早餐：酪梨雞蛋沙拉+無糖豆漿+地瓜。
●午餐：橄欖油煎鮭魚+炒地瓜葉+藜麥花椰菜糙米飯。
●晚餐：蛤蜊蒸蛋+番茄炒高麗菜+杏仁豆腐+胡麻雞絲蒟蒻麵。
薛曉晶強調，適度碳水（佔每日總熱量40-50%）加上良好油脂與蛋白質的搭配，其實才是低碳飲食更安全、可持續的做法。
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標題：低碳飲食≠快速瘦身！ 營養師：3大關鍵燃脂不傷身
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