羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕說到瘦身減重，除了忍住口腹之慾，是否別無他法？醫師陳如瑩指出，長期節食或採取極端飲食會造成肌肉流失、基礎代謝率下降，減重反而更困難。想要健康瘦身，建議採行211餐盤法、天天量體重、調整進食順序、遵守「7-5-2-1-0」原則以及多選擇原型食物取代加工食品，戒掉含糖飲料，才能靠著建立可持續的飲食習慣和生活方式減重。

極端飲食肌肉易流失

陳如瑩於臉書「」發文表示，節食並非正確減重方法，長期節食或採取極端飲食，會讓身體進入饑荒狀態，為了節省能量，會優先分解最珍貴的肌肉，結果造成基礎代謝率下降，反而讓減重越來越困難。此外，體重下降後，身體會分泌更多飢餓素，增加食慾，讓人在恢復正常飲食後更易暴食，導致體重反彈；真正健康的減重方法，應是不挨餓的減重，健康飲食也可以喫得飽。

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成人肥胖定義3指標

陳如瑩提及，判斷肥胖最常見的指標是BMI（身體質量指數），BMI ≥ 24代表過重，BMI ≥ 27表示輕度肥胖，BMI≥30是中度肥胖，至於BMI≥ 35則代表重度肥胖。亞洲人的肥胖標準會比歐美人低，因為在相同BMI下，亞洲人的體脂比例較高，罹患糖尿病、心血管疾病等風險也較早出現。

另，陳如瑩表示，除了BMI，更重要的是「體脂率」與「身體組成」，女性體脂超過30%、男性超過25%，即屬體脂定義肥胖。男性腰圍超過90公分、女性超過80公分，算是腹部肥胖，也是代謝症候群的重要指標。目前最方便的體脂評估方式，則是身體組成檢測（如BIA生物電阻抗分析），雖然可能有些誤差，但可觀察變化趨勢，協助追蹤減重成效。

持久健康瘦身5撇步

陳如瑩說，減重的真理就是熱量赤字，減少7700大卡，才能少1公斤脂肪，因此，可利用以下5個方法，幫助創造熱量赤字：

●211餐盤法：依照數字比例，蔬菜佔餐盤的50%（2份），蛋白質佔餐盤的25%（1份），全穀類或澱粉佔餐盤的25%（1份）；建議以此方式選擇每餐攝取的食物。

●天天量體重：將自己設定成願意為健康體重負責的人，建議每天起牀後、上完廁所量體重，以相同時間來做比較差異性。

●調整進食順序：建議採取水→菜→肉→飯的順序進食，可增加飽足感，避免過量進食及幫助血糖控制。

●7-5-2-1-0守則：這串數字意義代表理想目標是充足睡眠7小時，每天5蔬果，3C使用時間少於2小時，每天1小時運動，0糖飲品。

●多選擇原型食物取代加工食品，戒掉含糖飲料，改喝無糖茶或白開水。

陳如瑩強調，別再靠節食減重了！喫得營養又有飽足感，才能瘦得健康又持久。如果執行上有疑問，也建議諮詢減重醫師。

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標題：減重不挨餓！ 醫授5祕技： 211餐盤法上榜

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