醫師強調，不動才更容易跌，骨頭太久沒用，反而容易使骨質流失，害骨質疏鬆；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自shutterstock）
黃宜靜／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕骨質疏鬆是沉默殺手，容易害跌倒骨折。台北榮總遺傳優生科主任張家銘提醒，很多人面對骨質流失第一件事就是補鈣、曬太陽，但事實是若骨頭沒有壓力刺激，鈣質也只是進得來、用不了，有項最新研究指出，「有氧＋阻力」是最佳護骨訓練組合，如透過快走30分鐘，加上10-15分鐘的深蹲、啞鈴或彈力帶訓練，護骨的同時，也有益於心肺健康。
張家銘於臉書粉專「」發文分享，其實骨頭就像肌肉，需要不斷「被提醒它的重要性」，否則會悄悄離開您。舉例來說，每天上下樓梯、提重物，甚至快走時，骨頭都能「感覺得到」，這些機械壓力會刺激骨細胞發出訊號：「這根骨頭最近有在用，得加強一下。」反之，若太久沒動，骨頭反而會想：「這裡應該用不到了，我把它拆掉吧。」這就是為什麼骨鬆易發生在久坐族群上。
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研究證實，最明確的骨質保護運動就是「有氧運動＋阻力訓練」的組合；情境照。（健康網合成，圖皆取自freepik）
有氧運動+阻力訓練 給骨頭壓力
面對骨質流失不只要補鈣，也要給骨頭一些「壓力」！張家銘提醒，曬太陽補鈣沒錯，但若是骨頭沒有壓力刺激，鈣質也只是進得來、用不了。1篇2025年發表於期刊《》的研究，整合49篇臨牀試驗、3360名更年期後婦女的數據，發現效果最明確的骨質保護運動就是「有氧運動＋阻力訓練」的組合。
研究顯示，有氧加阻力訓練讓腰椎骨密度平均提升32個統計單位，比只做有氧（22單位）或阻力（16單位）都來得高，尤其針對髖部骨密度的提升甚至高達140單位，是防止跌倒骨折的第一道防線。
張家銘舉例，想做到這個組合並不難，只要能快走30分鐘，加上10-15分鐘的深蹲、啞鈴或彈力帶訓練；或者參加1堂有氧課，再接點簡單的肌力訓練，既能護骨也能刺激心肺，效果比單獨做任何1種還明顯。
張家銘強調，不動才更容易跌，骨頭太久沒用，就跟房子的地基一樣會鬆，表面看起來穩，其實一場小地震就會垮。若沒有時間上健身房，也別太自責，只要每天負重多走一點就好，如出門時多背個瓶水、買菜自己提、不搭電梯多爬幾層樓，這些看似微不足道的動作，其實就是在給骨頭「壓力感」。
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標題：防骨鬆光補鈣沒用！ 新研究給「2處方」護骨顧心肺
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