醫師表示，直臂捲腹運動是變化型的仰臥捲腹，不僅可強化腹直肌，還能提升日常動作的穩定性。除雙手伸直操作，也可採抱頭姿勢；情境照。（圖取自freepik）
紀麗君／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕無論走路、站立或是提取重物，核心肌力對於人體至關重要；核心力量不足，不僅可能影響運動表現，甚至平衡感也會受影響。桃園聯新運醫中心醫師吳易澄表示，想要練出深層核心穩定力，建議可做直臂捲腹運動，不僅能夠強化腹直肌，還可提升日常動作的穩定性與集中度。
仰臥捲腹變化版：強化腹直肌
吳易澄於臉書專頁「」發文指出，直臂捲腹運動是一種變化型的仰臥捲腹，將雙手筆直朝「天空方向」延伸，或採抱頭姿勢操作，不僅可達到強化腹直肌，還能提升動作的穩定性與集中度，常用於核心激活訓練或進階仰臥動作的銜接。
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執行4步驟：注意手臂不晃動
吳易澄進一步表示，直臂捲腹運動主要訓練肌群為主動發力的腹直肌（Rectus Abdominis）、協助穩定的腹橫肌（Transverse Abdominis），以及輔助上臂維持延伸姿勢的前鋸肌、肩穩定肌。他說明以下執行的4步驟：
1.起始姿勢：仰躺在瑜珈墊上，雙膝彎曲，雙腳平放於地面。雙臂打直向上舉起，手掌相對，雙手朝「天花板方向」指向天空。
2.啟動核心：收緊腹部，將肚臍往內收，保持骨盆穩定。頭部與脖子中立，眼睛看向雙手方向，不低頭也不仰頭。
3.捲起上半身：利用腹直肌力量，將肩胛骨輕輕捲離地面。雙手維持筆直朝上，不向前甩或靠近膝蓋，感受腹部收縮與擡起的動作協調。
4.回復姿勢：緩慢下降肩胛骨，回到起始位置。全程控制動作與呼吸，不要讓手臂晃動。
醫師分享直臂捲腹運動4步驟。（圖取自吳易澄臉書專頁）
訓練重點：收緊核心動作不過大
吳易澄說，透過手臂垂直向上延伸，增加腹部發力難度與身體控制需求。動作範圍不需過大，重點是肩胛骨微捲離地與核心持續收緊，這也是許多核心訓練計畫中的進階準備階段動作。建議執行組數為每組10-15次、做2-3組，重質不重量，過程中須注意動作控制與呼吸配合。
此外，吳易澄提醒，常見錯誤與動作修正，包括以下3點：
1.手臂勿往前晃：應垂直向上，維持穩定。
2.勿將頭部前伸、用脖子出力：應讓頸部跟著軀幹自然帶起。
3.不應過度拱腰或將骨盆前傾：腰背應貼地、骨盆維持中立或微微後傾。
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標題：深層核心這樣練！ 醫推「這運動」打造鐵腹肌
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