營養師指出，據多項國外研究顯示，減重卡關並非代謝變慢，建議採用間歇性熱量循環、行為介入等方式，有效穩定減重不復胖；情境照。（圖取自freepik）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕您是不是也遇過這種狀況，明明飲食控制、運動都做到位，體重卻停滯不前？營養師薛曉晶指出，據多項國外研究顯示，減重卡關並非代謝變慢，而是飲食遵從度降低，以致體重下降，食慾卻增加。想要突破瓶頸，建議採用間歇性熱量循環、行為介入、自我監測與長期行為習慣建立等方式，有效穩定減重不復胖。
薛曉晶於臉書專頁「」發文表示，根據《AJCN》2014年的研究顯示，減重卡關的常見原因，其實並不是代謝變慢，而是飲食遵從度在不自覺中降低，當人們以為自己還是很努力減重時，卻不知熱量已經慢慢飆高。
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停滯期：身體為保命本能反應
薛曉晶表示，《Obesity》2023年的研究指出，即便使用GLP-1受體促效劑或進行手術，體重下降仍會面臨停滯期，顯示這是一種普遍存在的生理反應。此外，《Obesity》2016年的研究發現，每減去1公斤體重，食慾就會平均增加100大卡／天，這是身體為了保命而「默默對抗減重」的本能。
該怎麼突破這個陷阱？薛曉晶說，當碰到這種狀況時，切記不是一味喫更少，而是要改變策略。《Nutrients》2021年刊登內容指出，有效減重關鍵在於飲食組成與生活型態的長期調整，包含蛋白質比例、運動方式與日常活動量。而根據《AJCN》2022年的報導，熱量限制會降低基礎代謝；因此，建議可採用「間歇性熱量循環」，讓身體不要適應低熱量狀態。
跳脫減重泥淖：破關1日菜單
此外，薛曉晶指出，據《Obesity》2022年的研究，行為介入，如：NEAT提升、壓力管理、睡眠改善，可有效穩定體重下降趨勢。另，《Obesity》2022年研究也指出，自我監測與長期行為習慣建立，是維持減重成果、對抗復胖的關鍵。
針對上述情況，薛曉晶特別設計並推薦1日飲食菜單，有助減重卡關者跳脫停滯泥淖：
●早餐／水煮蛋+全麥吐司+無糖豆漿：補充優質蛋白，穩定血糖，避免代謝降低。
●午餐／烤雞胸+糙米飯+橄欖油炒時蔬：高蛋白+好油脂，可以強化肌肉與穩定荷爾蒙。
●晚餐／地瓜+烤魚+燉豆類：提供慢消化碳水+高纖維，可延長飽足感，並維持代謝彈性。
營養師說，為突破減重瓶頸，讓身體勿適應低熱量狀態，早餐可喫水煮蛋+全麥吐司+無糖豆漿，補充優質蛋白，穩定血糖，避免代謝降低；示意圖。（圖取自freepik）
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標題：減重卡關難突破？ 擺脫停滯期「3招」快筆記
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