紀麗君／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕發炎是身體抵禦外來侵害的警訊之一，也易造成疾病發生。營養師科提斯說明，身體若處於長期低度慢性發炎狀態，是一種不好的發炎，也會傷身。據國外健康雜誌建議，喫對食物、維持體重、規律運動、睡眠充足、不抽菸、適量飲酒、調適壓力等7個方式，有助擺脫發炎；尤其攝取天然蔬果、堅果、全穀與健康油脂，不僅抗炎還能抗氧化。

發炎分2種 好發炎對抗微生物入侵

科提斯於臉書專頁「」發文表示，發炎其實也有好壞之分，好的發炎是指身體自然防禦反應，有助對抗微生物入侵；例如：運動後出現的輕微發炎可啟動修復機制，有助肌肉重建與適應。但若身體長期處在慢性發炎狀態，則是一種壞發炎，反而會傷身；據研究指出，這種狀況與心血管疾病、第二型糖尿病以及某些癌症風險也相關。

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長期低度發炎超傷身 7招打擊

想要排除長期發炎狀態，應該如何做？科提斯指出，除自身經驗外，根據《哈佛健康雜誌》的建議，綜整出以下7個有助降低發炎的方式，提供大家作為參考：

●喫對食物助抗炎：多喫天然蔬果、堅果、全穀與健康油脂，例如：橄欖油，有助抗氧化與抗發炎。同時，也應減少高油、高糖、加工食品的攝取，這是抗發炎關鍵第一步。

●維持健康體重：特別指腹部脂肪，容易引起全身慢性發炎。透過減重來減少脂肪囤積，有助於降低發炎指數。

●規律運動：就算體重沒改變，只要持續運動，也能改善心肺功能與免疫調節，有效降低發炎。建議每週累積150分鐘以上的中高強度活動，不必一次做完，每天10分鐘慢慢累積，也會很有效果。

●睡眠充足：睡得不好也會讓身體持續處在發炎狀態，成人建議每晚應睡足7-9小時；同時也應注意睡眠品質，例如：避免過晚使用手機、固定作息。

●不抽菸：抽菸引起的發炎不只傷肺，也會擴及全身，增加肺癌、關節炎與心血管疾病的風險。

●適量飲酒：少量飲酒可能對心血管有益，但過量反而促進發炎。建議男性每天不超過500ml啤酒（或相當酒精量）；女性則不超過250ml。此外，喝少一點也能減少下酒菜的攝取，順便控制熱量。

●調適壓力：當我們面對壓力時，身體會分泌可體松來應對，但若長期緊繃，會導致發炎、免疫失調，增加慢性病風險。緩解壓力的方法，包括：運動、正念練習、與人連結，以及建立規律的生活習慣。

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標題：7招擺脫慢性發炎 營養師：「這些食物」滅火抗氧化

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