羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕努力控制飲食及規律運動，但總覺得體重下降不如預期？好日子診所醫師張志宇指出，睡眠品質正是影響減重成效的關鍵之一，因此想要瘦得快、睡得好，「三要兩不」很重要：房間要暗、溫度要冷、白天要累、睡前不要動、午後不要喝咖啡、睡前也不要喝酒。

張志宇在臉書專頁「」發文表示，睡得好，自律神經穩定，瘦素分泌充足，減重事半功倍；睡不好，胰島素敏感度下降、壓力賀爾蒙失衡，脂肪更容易囤積。優質的睡眠還能維持免疫系統穩定、減少慢性發炎，讓身體代謝更順暢。如何才能睡得好、瘦得快呢? 在這裡提供簡單實用的原則「三要兩不」。

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3要

●要暗：房間關燈、大腦關機

張志宇指出，滑手機其實是滑走了你的睡意，因為藍光會抑制褪黑激素，越滑越清醒，睡眠品質當然直線下滑。睡前少用3C、選用柔和燈光，讓身體自然進入休息狀態。

●要冷：體溫降一點、睡眠好一點

張志宇說明，入睡後的身體體溫會下降，涼爽環境能提升睡眠品質。除了使用冷氣或空調，在睡前洗把臉或泡個熱水澡，也能幫助入睡。溫熱水會促進血液循環，末梢血管擴張能幫助散熱降溫，睡眠會更深更好。

●要累：白天不累、晚上怎麼睡？

張志宇表示，我們的睡眠受日夜節律及腺苷的累積影響。白天早起、多曬太陽可以讓我們調整生理時鐘，貼近日夜節律。白天維持足夠的活動量（例如規律運動），可促使腺苷的累積，晚上自然好睡。

2不

●不要動：睡前兩三小時不要激烈運動

張志宇說，中高強度的運動除了會提升身體的核心體溫、不利入睡外，更會刺激腎上腺素的分泌，使神經系統處於興奮的狀態，進一步幹擾到睡眠品質。

●不要喝：午後不喝咖啡、睡前不喝酒

張志宇指出，咖啡因會阻斷腺苷，讓人提神清醒。對咖啡因較敏感的人，中午過後應避免咖啡、茶，以免幹擾夜間睡眠；酒精雖然有鎮定的效果，但作用卻更像是「麻醉」，使睡眠的快速動眼期（REM）減少，並增加夜間醒來的頻率，讓睡眠品質下降。

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標題：想要睡得好、瘦得快 「三要兩不」告訴你

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