學者指出，抗性澱粉是類似膳食纖維的碳水化合物，也是天然益生元，有助腸道好菌生長、血糖控制等，常見的山藥、地瓜均富含；示意圖。（圖取自photoAC）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕不少人聽到澱粉就避之唯恐不及，擔心造成肥胖。不過，抗性澱粉不僅不會造成血糖飆升，還能降低結腸癌風險。營養學者洪泰雄說明，抗性澱粉是類似膳食纖維的碳水化合物，也是天然益生元，具有幫助腸道好菌生長、改善血糖控制等優點，常見的山藥、地瓜，在未過度加熱或煮熟冷卻後，均會保留或形成抗性澱粉。
洪泰雄於發文表示，抗性澱粉（Resistant Starch）是一種類似膳食纖維的碳水化合物，它的特性是不被小腸酵素完全分解與吸收，可直接進入大腸，並在那裡被腸道中的益生菌發酵。此外，發酵過程中也會產生短鏈脂肪酸（SCFAs），例如：丁酸（butyrate）、乙酸（acetate）丙酸（propionate）。
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地瓜冷食、山藥生食含量豐
至於想要補充抗性澱粉，該喫哪些食物？洪泰雄說，地瓜與山藥均是天然抗性澱粉來源。這2種食材在未過度加熱或煮熟冷卻後，會保留或形成抗性澱粉，屬於第3型抗性澱粉（Retrograded Starch）。以地瓜來說，特別是冷卻後的烤地瓜、蒸地瓜，抗性澱粉含量均上升。山藥生食如磨泥拌飯，可保留較多抗性澱粉，加熱後則會有部分被破壞，但冷卻後仍能再次形成部分抗性澱粉。
學者表示，山藥生食如磨泥拌飯，可保留較多抗性澱粉，加熱後則會有部分被破壞，但冷卻後仍能再次形成部分抗性澱粉；示意圖。（圖取自photoAC）
減少發炎 修復腸道4大好處
洪泰雄提醒，食用時，切記冷藏地瓜優於現烤熱地瓜、涼拌山藥泥勝過熱炒山藥片；並說明抗性澱粉對於健康的好處，大致有以下4項：
●改善腸道菌相：為益生菌提供食物，增加雙歧桿菌、乳酸菌等好菌生長。
●增加短鏈脂肪酸：特別是丁酸，有助修復腸道屏障、減少發炎、降低結腸癌風險。
●改善血糖控制：降低升糖指數（GI），延緩澱粉分解速度。
●增加飽足感：有助體重管理，減少餐後血糖波動。
怎樣才能喫到更多抗性澱粉？洪泰雄提及，地瓜建議蒸熟後冷藏再食用，而且冷藏8小時效果最好；也可搭配蛋白質與油脂增加飽足感、穩定血糖；山藥則建議生食磨泥或薄片涼拌，或煮熟後冷卻再食用，如製作山藥沙拉。
洪泰雄補充說明，冷藏過的地瓜對血糖更友善的原因是冷卻後的澱粉會結晶化，形成抗性澱粉，不易被酵素分解，有助延緩血糖上升。另，抗性澱粉雖不能被消化吸收，但它能餵養益生菌，產生短鏈脂肪酸，對腸道與代謝健康非常重要，因此食用仍有益處。
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標題：抗性澱粉控糖、增好菌 學者點名「2食物」這樣喫
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